Så här gör du för att gå ner i vikt – och för att behålla den
Det finns massor av viktminskningsmetoder att välja mellan. LCHF, 5:2, periodisk fasta, paleo, ISO-dieten, Atkinsdieten osv… Listan kan göras hur lång som helst. Har du redan en favoritmetod som fungerar för dig – använd den om du mår bra av den!
Vi människor är olika och olika metoder passar olika människor. Det spelar egentligen inte så stor roll vilken metod du väljer, för i slutändan är det ändå oftast energiintaget som ska begränsas. I en större studie där man jämförde olika bantningsmetoder visade det ingen skillnad om du åt mycket eller lite av exempelvis kolhydrater. Metoderna gav lika bra resultat, det avgörande var om man åt under sitt kaloribehov eller ej, och de som åt under sitt energibehov gick ner i vikt.
Det gäller alltså att göra av med fler kalorier än vad du tar in. När du blivit medlem här på sidan får du ditt personliga energibehov uträknat. Detta är ett mått på hur mycket du bör äta för att vara viktstabil, även kallat energibalans. Vill du gå ner i vikt äter du som sagt under detta energibehov, vanligtvis ca 500 Kcal under, men det kan variera från person till person. Det finns olika metoder för att uppnå kaloriunderskott och samtliga inklusive LCHF strävar efter detta, trots att det inte alltid framgår.
Använd matdagbok!
Att använda en matdagbok där man registrerar sina måltider i är en metod som ofta rekommenderas i viktminskningssammanhang.
Det enkla faktum att notera vad man ätit får en att ganska snabbt tänka på vad man egentligen äter och att när man blir sugen på något tänka på att om man äter ska det föras in i dagboken. Har du inte tillgång till dator går det bra att använda vår app. I nödfall kan man ha ett papper med sig i fickan och skriva på det. Men glöm inte att flytta över infon till datorn så fort som möjligt och glöm inte att fylla i känslorna! Har du svårt att komma ihåg vad du åt så ta gärna ett foto av maten med din mobilkamera för att sedan lägga in det på din personliga sida.
Ha Kalorikoll!
Att gå ner i vikt handlar som sagt alltid att se till att de kalorier vi gör av med är fler än de vi tar in och det finns som sagt en stor mängd olika metoder för att uppnå detta. Tar vi in mer kalorier än vi gör av med lagrar vi in dem som fett och vi blir feta. Det är egentligen inte svårare än så. Sedan kan det finnas hur många anledningar som helst för att äta en viss diet eller att dra ner på vissa energigivande näringsämnen beroende på vilken diet du valt.
Använd matdagboken och registrera allt du äter för att se om intaget stämmer överens med din diet. Är ditt kaloriintag i balans är du viktstabil och behåller den vikt du har idag. Ligger du på ett kaloriöverskott går du ofta upp i vikt.
Ät långsamt!
Det kan ta upp till 20 minuter för hjärnan att förstå att magsäcken är full. Ät sakta och njut av maten. Tugga ordentligt och lyssna till din kropp. Försök vara "här och nu" när du äter. Koncentrera dig på att du äter och hur du äter. Gör inget annat än att äta, släck tv´n, datorn o ät. Ett tips är att lägga ner besticken efter varje tugga så sänker du tempot. Prova - det funkar! Du kan läsa en av mina artiklar, ”Mindful Eating”, där får du fler tips på hur du lyckas med att äta långsammare.
Ät mer grönsaker!
Grönsaker innehåller få kalorier men mycket näring och vitaminer. När du lägger upp maten på din tallrik, försök då se till att halva tallriken består av sallad. Frukt råder det delade meningar om. Enl SLV bör du äta 5 frukter per dag men enl andra synsätt som LCHF, bör du dra ner på kolhydrater och då även frukten. Du bestämmer själv naturligtvis..
Ät mer vattenlösliga fibrer!
Vattenlösliga fibrer stabiliserar blodsockret samtidigt som det sänker GI värdet på hela din måltid! Vattenlösliga fibrer hjälper även till att sänka din kolesterolhalt. De förlänger även din mättnadskänsla genom att fördröja matsmältningsprocessen. Tillsätt exempelvis psylliumfrö i maten. Andra bra källor till vattenlösliga fibrer är linfrö, frukt, grönsaker, havre och baljväxter. Äter du havregrynsgröt till frukost får du redan där i dig en hel del av dessa nyttiga fibrer.
Mat och känslor
Vissa personer har en tendens att äta på känslor. Är du en "känsloätare" notera dina känslor i matdagboken. Du bör fylla i känsla före maten, känsla efter och mättnadskänslor.
Negativa känslor kan trigga till ätande. Att äta kan dämpa känslorna tillfälligt, men ångesten efteråt är ofta värre än om du låtit bli att dämpa dina känslor med mat. Du kan hamna i en ond cirkel av ditt ätbeteende. Notera därför din känsla före och efter den intagna måltiden. På detta sätt kan du känna igen vilka känslor som du eventuellt får dig att äta. Det kan exempelvis vara att din chef var otrevlig, eller att din arbetskamrat nonchalerade dig i morse m.m.
Notera även känslan efter varje måltid. Det kan röra sig allt från ångest till glädje. Beroende på hur och vad du ätit. Har du t.ex. lyckats äta enligt din plan är det mycket stor chans att du skriver in glädje eller nöjd som känsla efter måltiden. Detta kan göra att du bryter din onda cirkel som du eventuellt hamnat i. Att notera dina känslor i samband med ätandet är en form av självhjälp som brukar kallas Kognitiv beteendeterapi, KBT. Du blir helt enkelt medveten om dina känslor som är kopplade till ditt ätande och kan göra förändringar utifrån det du upptäcker där.
Planera!
En viktig regel är att inte gå och lägga dig utan att veta vad du ska äta till frukost, lunch och middag dagen efter. Att planera ditt matintag underlättar mycket för dig om du har problem att komma på vad du skall äta. Planerar du slipper du ställas inför svåra val, val som du ofta förlorar.
Här på matdagboken.se kan du enkelt skapa egna vecko- och månadsmenyer eller följa färdiga menyer. När du sedan ätit vad det står i menyn klickar du på måltiden du ätit så förs den in i din matdagbok där hela ditt kalori- och näringsintag syns. Har du inte ätit enligt menyn noterar du vad du ätit och för in det i matdagboken efteråt. Du skriver enkelt in dina egna recept på sidan. Att skriva in ett recept på sidan är enkelt, samtidigt som du delar med dig till andra får du det näringsberäknat och kan lägga till det till din matdagbok.
Våga fråga!
Ingen fråga är för dum för att ställas. Ställ dina frågor i forumet. Att kunna be om hjälp är viktigt när man ska göra förändringar i sitt liv. Om inte jag hinner svara direkt kanske någon annan hinner före. Här hjälps vi åt!
Blogga!
Att vara en del av gemenskapen här på sidan och att blogga om sin pågående förändring hjälper både dig själv och andra. Att skriva om sin viktminskning sporrar både dig själv och andra till att fortsätta. Ett bra tips är också att berätta för dina nära och kära vad du håller på med.
Väg och/eller mät dig!
Väg OCH mät dig en gång i veckan och skriv in resultatet här på sidan. Välj vilken dag du väga dig och väg dig bara då. Du bör väga och mäta dig på morgonen innan du ätit något. Här på sidan kan du sedan följa din vikt- och måttkurva som blir en indikation på hur det går för dig. Undvik att väga dig dagligen.
Sov ordentligt!
Sov helst 7-9 timmar per natt, varken mer eller mindre. De som sover mellan 7-9 timmar per natten väger i genomsnitt mindre än de som inte gör det. Förklaringen till detta är att halterna av det aptitstimulerande hormonet kortisol ökar i kroppen. Samma sak gäller för stressade personer då stress ökar kortisolhalten i kroppen med ökad aptit som följd.
Uteslut eventuella sjukdomar
Först och främst bör du se till att din eventuella viktökning inte beror på någon sjukdom. Kontakta alltid sjukvården i första hand.
En dag i taget – börja idag!
Att göra en förändring blir mycket enklare om man plockar ner det på en daglig basis – Ta en dag i taget! Då gäller det bara en dag och inte resten av livet. Det är svårt att göra förändringar om jag t.ex. säger: "jag ska aldrig mera äta godis" eller "nu är det slut med detta frossande" eller "från och med imorgon ska jag äta nyttigt" eller "imorgon börjar mitt nya nyttiga liv" osv. Istället för att börja göra förändringen imorgon kan du börja redan nu med att bli medlem om du inte redan är det.
Ofta räcker det med att göra någon eller några av dessa saker för att tappa kilon, men varför chansa? Ju fler verktyg du använder och ju mer tid du avsätter till matdagboken desto större chans är det att du lyckas snabbare. Det viktigaste är dock att du äter under ditt personliga energibehov. Tänk även på att se till så du får i dig tillräckligt av de olika näringsämnena! Äter du efter stränga dieter som utesluter vissa näringsämnen riskerar du näringsbrist. Håll koll i diagrammet för vitaminer & mineraler! Gör som sagt en förändring i taget och till slut har du både gått ner i vikt och ändrat livsstil!
Lycka till!