FODMAP

Vad är FODMAP?
FODMAPs är kolhydrater med korta sockerkedjor som är dåligt absorberade och kan ge problem i våra tarmar.

Genväg till FODMAP veckomenyer och FODMAP recept: Fodmap kostchema och recept

Fermenterbara kolhydrater – kolhydrater som jäser i tarmen
Oligosackarider – fruktaner och galaktaner
Disackarider - laktos
Monosackarider - fruktos
And
Polyoler – sockeralkoholer

Lider man av IBS, svullen mage, gaser, diarré eller förstoppning kan det vara värt att prova en kost som är låg på FODMAP´s. Genom att utesluta livsmedel som irriterar tarmen kan man bli helt fri eller lindra symptomen på upplevda besvär.

Den australiensiska dietisten Sue Shepherd är grundaren till FODMAP dieten. Genom sin banbrytande forskning har hon visat att en kost baserad på FODMAP-vänliga livsmedel är en effektiv behandling för personer som lider av IBS och IBS-liknande symptom. Dieten har publicerats i medicinska tidskrifter och rekommenderas numera som en av de mest effektiva kosthållningarna mot IBS.

Vem riktar sig FODMAP-dieten till?
Den som fått diagnosen IBS, eller den som har ständiga problem med svullen mage, gaser, diarré eller förstoppning. Genom att utesluta livsmedel som irriterar tarmen kan man bli helt fri eller lindra symptomen på upplevda besvär. 

Vad ska man undvika för mat?
Spannmål, lök och baljväxter - oligosackarider
Mjölkprodukter – laktos (laktosfritt går bra, även smör och vissa ostar)
Frukt – fruktos (bär och vissa frukter är tillåtna)
Sockeralkoholer – polyoler (slutar ofta på –ol, exempelvis xylitol, erythritol)

Längst ner på denna sidan hittar du en lista på livsmedel som är godkända (gröna) icke godkända (röda) och livsmedel som oftast tolereras i liten mängd (gula). Vi rekommenderar att man under en månads tid endast äter livsmedel från gröna listan och därefter börjar återintroducera livsmedel från gula listan. Det bästa är att introducera endast ett nytt livsmedel i taget för att se hur just du reagerar. För gärna matdagbok. Då kan du enkelt gå tillbaka och analysera vilka livsmedel som du reagerar på.

Här är en beskrivning av de tre stadierna i FODMAP-dieten och några viktiga faktorer att tänka på för att lyckas:

Steg 1: Eliminering
I det första steget eliminerar du helt och hållet hög-FODMAP-livsmedel från din kost under en period på vanligtvis 2-4 veckor. Detta är för att minska symtomen och ge tarmen en chans att återhämta sig. Hög-FODMAP-livsmedel som du ska undvika helt inkluderar exempelvis lök, vitlök, spannmål som innehåller vete och råg, mjölkprodukter som innehåller laktos, vissa frukter och grönsaker som äpplen, päron, körsbär och svamp, samt livsmedel som innehåller artificiella sötningsmedel som sorbitol och xylitol. Under detta stadium bör du vara mycket strikt med att undvika dessa livsmedel och läsa innehållsförteckningen noggrant. Det kan vara till hjälp att arbeta med en kostrådgivare eller dietist som är duktig på FODMAP-dieten för att få rätt vägledning.

Steg 2: Återintroduktion
Efter elimineringen är det dags att återinföra FODMAP-livsmedel i din kost gradvis för att fastställa vilka specifika FODMAPs som utlöser dina symtom. Detta görs genom att systematiskt testa en grupp FODMAPs i taget under en viss period och observera reaktioner. Till exempel kan du testa att återinföra en grupp av oligosackarider (som finns i exempelvis lök och vitlök) under några dagar och notera eventuella symtom. Det är viktigt att följa en strikt plan och registrera noggrant vilka livsmedel du testar och vilka symtom du upplever. Återintroduktionsstadiet hjälper dig att identifiera vilka specifika FODMAPs du är känslig för, vilket sedan kan hjälpa dig att skräddarsy din kost för att undvika dessa utlösande ämnen.

Steg 3: Individualisering
I det sista steget av FODMAP-dieten skräddarsyr du din kost baserat på resultaten från återintroduktionen. Du kommer att ha en lista över livsmedel som du kan äta utan att orsaka symtom och en lista över de livsmedel du bör undvika eller begränsa. Det är viktigt att komma ihåg att FODMAP-intolerans är individuell, och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. I detta stadium är det klokt att fortsätta att arbeta med en kostrådgivare eller hälsocoach för att få stöd och vägledning när du skapar en balanserad och hälsosam kostplan.

För att lyckas med FODMAP-dieten är det viktigt att vara medveten om och noga observera dina symtom och kroppens reaktioner under varje stadium. Här är några allmänna tips för att hjälpa dig att lyckas:

1. Utbildning: Förstå vilka livsmedel som är höga i FODMAPs och läs noggrant innehållsförteckningar för att undvika oavsiktlig exponering.

2. Planering: Planera dina måltider och ha tillgång till lämpliga livsmedel för att undvika frestelser eller att hamna i situationer där du inte har alternativ.

3. Tålamod: Det kan ta tid att identifiera vilka livsmedel som utlöser dina symtom. Var tålmodig och ge varje testperiod tillräckligt med tid.

4. Matdagbok: Håll en noggrann journal över de livsmedel du äter och eventuella symtom du upplever. Detta hjälper dig att se mönster och göra justeringar.

5. Expertstöd: Arbeta med en kostrådgivare eller hälsoexpert som är duktig på FODMAP-dieten. De kan ge råd, stöd och hjälpa dig att utforma en balanserad kost som uppfyller dina näringsbehov.

6. Utvärdering: När du lärt dig vad du tåler eller inte tåler, överväg att regelbundet utvärdera och justera den baserat på hur du mår och eventuella förändringar i dina symtom.

Det är viktigt att komma ihåg att FODMAP-dieten inte är avsedd att vara en permanent livsstil, utan snarare ett verktyg för att identifiera och hantera specifika utlösande faktorer för IBS-symtom. Det rekommenderas att du arbetar med en kostrådgivare för att uppnå de bästa resultaten och för att säkerställa att du får en balanserad och hälsosam kost.

FODMAP veckomeny: Med detta kostschema följer du vår 2 veckor långa FODMAP meny. Vi rekommenderar att du följer denna meny under 4 veckors tid, dvs börjar om på nytt efter två veckor. Här hittar du FODMAP VECKOMENY.

Denna meny har inga mellanmål inräknade, men det går självklart att lägga till utefter önskemål och behov. Ägg i alla former, laktosfri keso med bär, chiapudding eller bovete med laktosfri yoghurt är några förslag.