Vad är FODMAP?
FODMAPs är kolhydrater med korta sockerkedjor som är dåligt absorberade och kan ge problem i våra tarmar.



Fermenterbara kolhydrater – kolhydrater som jäser i tarmen
Oligosackarider – fruktaner och galaktaner
Disackarider - laktos
Monosackarider - fruktos
And
Polyoler – sockeralkoholer

Lider man av IBS, svullen mage, gaser, diarré eller förstoppning kan det vara värt att prova en kost som är låg på FODMAP´s. Genom att utesluta livsmedel som irriterar tarmen kan man bli helt fri eller lindra symptomen på upplevda besvär.

Den australiensiska dietisten Sue Shepherd är grundaren till FODMAP dieten. Genom sin banbrytande forskning har hon visat att en kost baserad på FODMAP-vänliga livsmedel är en effektiv behandling för personer som lider av IBS och IBS-liknande symptom. Dieten har publicerats i medicinska tidskrifter och rekommenderas numera som en av de mest effektiva kosthållningarna mot IBS.

Vem riktar sig FODMAP-dieten till?
Den som fått diagnosen IBS, eller den som har ständiga problem med svullen mage, gaser, diarré eller förstoppning. Genom att utesluta livsmedel som irriterar tarmen kan man bli helt fri eller lindra symptomen på upplevda besvär. 

Vad ska man undvika för mat?
Spannmål, lök och baljväxter - oligosackarider
Mjölkprodukter – laktos (laktosfritt går bra, även smör och vissa ostar)
Frukt – fruktos (bär och vissa frukter är tillåtna)
Sockeralkoholer – polyoler (slutar ofta på –ol, exempelvis xylitol, erythritol)

Längst ner på denna sidan hittar du en lista på livsmedel som är godkända (gröna) icke godkända (röda) och livsmedel som oftast tolereras i liten mängd (gula). Vi rekommenderar att man under en månads tid endast äter livsmedel från gröna listan och därefter börjar återintroducera livsmedel från gula listan. Det bästa är att introducera endast ett nytt livsmedel i taget för att se hur just du reagerar. För gärna matdagbok. Då kan du enkelt gå tillbaka och analysera vilka livsmedel som du reagerar på.

Ta för vana att läsa innehållsförteckningen på de livsmedel du köper. Exempelvis innehåller vanliga havregryn inte gluten, men de kan behandlas i samma fabrik där man även producerar produkter som innehåller vetemjöl. På förpackningen kan man då läsa att havregrynen kan innehålla spår av gluten. Undvik även mjölkprodukter som innehåller förtjockningsmedlet karragenan då man kan reagera på detta.


FODMAP veckomeny: Med detta kostschema följer du vår 2 veckor långa FODMAP meny. Vi rekommenderar att du följer denna meny under 4 veckors tid, dvs börjar om på nytt efter två veckor.

Denna meny har inga mellanmål inräknade, men det går självklart att lägga till utefter önskemål och behov. Ägg i alla former, laktosfri keso med bär, chiapudding eller bovete med laktosfri yoghurt är några förslag.

Denna meny har inga mellanmål inräknade, men det går självklart att lägga till utefter önskemål och behov.  Ägg i alla former, laktosfri keso med bär, chiapudding eller bovete med laktosfri yoghurt är några förslag.

Till menyn:
FODMAP - Vecka 1
FODMAP - Vecka 2

Ät gärna Ät lite av Undvik
Grönsaker Grönsaker Grönsaker
Alfa alfa groddar Broccoli 50 g Avokado
Aubergine Brysselkål 40 g Blomkål
Bok choy Butternut pumpa 50 g Bönoer
Bambuskott Fänkål 50 g Jordärtskocka
Endive Stjälkselleri 20 g Kikärtor
Gurka Sötpotatis 70 g Kronärtskocka
Gräslok   Kålrot
Grönkål   Lök, alla sorter
Haricotverts   Linser
Ingefära   Majs
Morot   Rödbeta
Oliver   Sparris
Potatis   Svartrot
Palsternacka   Svamp
Paprika   Sockerärtor
Sallad   Vitkål
Spenat   Rödkål
Tomat   Sojabönor
Vårlök, endast gröna delen    
Zucchini    
     
Frukt Frukt Frukt
Ananas Torkad frukt 1 msk Aprikos
Apelsin   Avokado
Blåbär   Björnbär
Banan   Juice
Citron   Körsbär
Clementin   Mango
Hallon   Nektarin
Honungsmelon   Persika
Jordgubbar   Plommon
Kiwi   Päron
Lime   Vattenmelon
Papaya   Vinbär
Passionsfrukt   Vindruvor
Rabarber   Äpple
     
Mjölkprodukter, laktosfria Mjölkprodukter, laktosfria Mjölkprodukter med laktos
Mjölk Kokosmjölk 1 dj Färskost
Fil Havredryck 1 dl Messmör
Creme fraiche   Sojadryck
Grädde    
Keso    
Kvarg    
Smör    
Ghee    
Brieost    
Camenbert    
Cheddarost    
Mozzarella    
Parmesan    
Hårdost, ex herrgård    
Getost    
Fårost    
Mandeldryck    
Risdryck    
     
Bröd och spannmål Bröd och spannmål Bröd och spannmål
Glutenfritt bröd Solrosfrön 1 msk Bönor
Glutenfri pasta Linfrön 1 msk Kikärtor
Vitt ris Cashew 10-15 st Linser
Bovete Macadamia 10-5 st Bulgur
Quinoa Mandel 10-15 st Cous-cous
Chiafrön Valnöt 10-15 st Vete
Havre 1 dl Pumpafrön 1 msk Råg
Arrowrot Sesamfrön 1 msk Korn
Maizena   Sojabönor
Polenta   Sojaprodukter
    Pistagenötter
     
Sötningsmedel Sötningsmedel Sötningsmedel
Aspartam   Erythritol
Druvsocker   Mannitol
Strösocker   Malitol
Stevia, ren   Sorbitol
    Xylitol
    Sukrin
    Sötströ
    Honung
    Agave