Vad är GI?
GI eller Glykemiskt Index, är ett mått på hur mycket vår blodsockerhalt påverkas när vi ätit ett kolhydratrikt livsmedel, som tex pasta. GI mäter man bara på livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, inget annat. Den vanligaste referensen när man ska jämföra och mäta GI värden är vitt bröd där GI värdet är 100. Du hittar hela GI tabellen här på sidan.
Framtaget för diabetiker
GI arbetades fram 1981 av en Kanadensisk professor, David Jenkins. Hans främsta syfte var att hjälpa diabetiker med deras höga blodsocker. Det finns flera populära bantningsmetoder som använder GI som grund, förutom då själva GI metoden förstås... Några av dessa är Montignac och Atkinsdieten. Dessa metoder fungerar utmärkt men det är lätt att misslyckas med en övriga hälsan om man bara tittar stirrar sig blind på ett näringsämne, kolhydrater.
Högt GI = Snabba kolhydrater
Man pratar om olika GI värde på kolhydratrika livsmedel. Kolhydrater med höga GI värden kallas också snabba kolhydrater. Livsmedel med ett högt GI värde ex, 90 (vitt ris med kort koktid) påverkar vårt blodsocker kraftigt, dvs en snabb stegring av blodsockret. Detta är inte riktigt bra för oss då en snabb blodsockerstegring gynnar fettinlagringen i kroppen. Det är därför vi kan bli feta av att äta mycket kolhydrater med högt GI värde.
Om vi äter ett livsmedel med högt GI så stiger som sagt blodsockret snabbt men det sjunker också väldigt snabbt igen. Detta kallas för blodsockersvängning och bör undvikas då det har en rad negativa effekter på kroppen. En viktig sak med lågt blodsocker är också att det tenderar att göra oss hungriga, en signal att det är dags att äta helt enkelt. Äter vi ett livsmedel med ett högt GI så är vi inte mätta speciellt länge.
Blir blodsockret för lågt kan vi bli irriterade, sura, prestera dåligt och bli vrålhungriga. Om vi låter blodsockret sjunka så pass mycket gör vi oss själva en riktig otjänst. Kroppen börjar ta av de lagrade energireserverna, glykogen. Samtidigt börjar kroppen bryta ner muskler för att fixa energi på den vägen. Det är därför det är viktigt med regelbundna måltider, helst var 3-4 timme.
Om nu blodsockret sjunkit så pass lågt att vi blir vrålhungriga. Vad händer då när det äntligen är dags för mat? Jo, vi vräker ofta i oss maten (en signal från hjärnan – ät medan det finns mat) och vi riskerar ofta att äta onyttigt för vi blir sugna på något ”rejält” gärna en stor fet pizza för egen del, eller något annat riktigt gott och onyttigt. Ofta klarar vi oss inte fram till maten, och det är då vi ska äta det där mellanmålet. Men har man inte planerat in mellanmålet, eller helt enkelt går på kroppens impulser, äter vi kanske kakor och godis istället. Detta kan vi enkelt förhindra med regelbundna måltider och mellanmål och att försöka äta livsmedel med lägre GI värde som håller oss mätta längre.
Lågt GI = långsamma kolhydrater
Ett lågt GI värde kan ex vara 35 (Quinoa). Äter vi ett livsmedel med ett lågt GI påverkar detta som sagt vårt blodsocker långsamt, vilket har en rad positiva effekter på hälsan och inte minst på vad vi väger. Är man diabetiker är det ännu viktigare tänka på vilka kolhydrater man stoppar i sig då hela GI begreppet främst var till för diabetiker från början.
Vad påverkar GI värdet och hur kan jag sänka det?
Kolhydraternas struktur - Ju mer intakt strukturen är desto lägre GI, ex hela korn, frön, kärnor. Bröd med hela korn i har lägre GI. Quinoa och Bulgur (Välj bulgur där bitar av kärnan finns kvar) motsatsen är CousCous.
Tillagningen - Ju mer processat/tillagat en kolhydrat är desto högre GI värde. Ex snabbris, snabbpasta, knäckebröd, hel- och halvfabrikat, puffat ris, riskakor, flingor och couscous som alla har höga GI värden. Välj istället ris med lång koktid och kok pastan al-dente vilket sänker GI värdet.
Hur fort magsäcken töms - Surhetsgraden i maten styr hur lång tid det tar för magsäcken att bryta ner livsmedlet. Fett och proteininnehåll styr även hastigheten på magsäckstömningen. En skvätt vinäger sänker därmed hela måltidens GI värde. Välj bröd som är bakat med surdeg av samma anledning.
Fibrer – Det är endast de vattenlösliga fibrerna som påverkar vårt blodsocker. Detta gör de genom att ”kapsla in” maten genom att bilda en gel runt livsmedlet, vilket i sin tur gör att det tar längre tid att smälta. Vattenlösliga fibrer hittar du bl.a. i psylliumfrön, linfrön, havregryn, baljväxter, frukt och i de flesta grönsaker.
Retrogradering – Detta är en ganska fiffig metod att sänka din måltid GI värde på. Hettar du först upp och sedan kyler ner ett livsmedel med högt GI sänks det kraftigt. Det går alldeles utmärkt att värma upp det igen och då behålla det nya lägre GI värdet. Pastan i pastasalladen är t.ex. betydligt nyttigare än varm pasta. Kokt potatis som sedan kyls ner har betydligt lägre GI.
Positiva effekter med att välja kolhydrater med ett lägre GI:
- Längre mättnadskänsla.
- Stabilt blodsocker, vilket har en mängd hälsofördelar.
- Minskat sötsug.
- Mycket bra för viktnedgång.
- Diabetes, hindrar sjukdomen att utvecklas och minskar kraftigt risken för komplikationer om man redan har den.
- Bra mot höga blodfetter.
- Migrän, har du migrän bli anfallen färre och mindre kraftiga.
- Panikångest, undvik kraftiga blodsockersvängningar som gör oss känsliga och påverkar humöret.
- Bra mot viss sorts cancer.
- Bra mot PCO/PCOS – en sjukdom som påverkar äggstockarna hos kvinnor.
- Bättre humör - allmänt välmående.