icon-chat icon-cutlery icon-dumbbell user count-calories menu Search
Jag skriver väl om allt möjligt, har sällan en röd tråd (Mja, det torde möjligtvis vara känslor då kanske)
men oftast handlar det om drömmar, idéer, viktminskning och matlagning.
4 August 2011 22:10

Mitt träningsupplägg framöver, kanske vill någon hänga på?

[FET]Riktlinjer:[/FET] Jag kör på lchf-kost, men skall börja äta *1 banan [KURSIV]före[/KURSIV] styrketräning samt dricka *1 glas mjölk [KURSIV]efter[/KURSIV] - för återhämtning. *Före morgonpromenad äter jag ett stekt ägg utan gula, då jag inte vill riskera att kroppen förbränner fettet i gulan före fettet på mig själv *när jag gymmar dricker jag minst 0,5 L vatten *jag kör [FET]tungt[/FET] och [FET]maxar[/FET], [KURSIV]fuskar[/KURSIV] vi på tex upptryck i stående axelpress måste vi ha [FET]balans och motstånd[/FET] i tillbakagåendet!! *när vi maxat antal repetitioner [FET]kan vi vila 30-60 sekunder[/FET], sedan fortsätter vi tills vi är nöjda. Vi måste komma ihåg att vi är där för att träna, inte för att längta hem. Ju fortare vi kör på och går igenom schemat destå närmre är vår belöning: STOLTHETEN ÖVER ATT VI FIXAT DET! *ta ut dagens aggressioner i övningarna! [FET]Stöna/flåsa/skrik[/FET] om det behövs! När jag tränar är allt tillåtet, bara jag gör mitt absolut bästa varje set! *[FET]VÄRM UPP [/FET]MUSKELGRUPPEN FÖRE DU BÖRJAR KÖTTA!! gör vi inte detta skadar vi oss. simple as. uppvärmning kan vara 20 repetitioner på tex 5kg - sedan 15 repetitioner på 10 kg - slutligen 5/10 repetitioner på 15 kg. Vi lägger på [FET]mer[/FET] vikt men [FET]gör färre[/FET] repetitioner. Vi skall bara värma upp, inte ta ut oss före själva det riktiga passet börjar! *är det någon övning du inte förstår så fråga mig så kan jag försöka förklara/visa med bild. Annars kan du skriva ut schemat och visa för er lokala gymansvarige så får han/hon visa dig! Jag kan lova att dom mer än gärna hjälper till :) Ok. we are ready. Varsågoda: ~ Dag1 ~ muskelgrupp: [FET][UNDERSTRUKEN]BEN[/UNDERSTRUKEN][/FET] [FET]Sittande benmaskin[/FET] #10, mina inställningar; [KURSIV](glöm ej uppvärmning! före varje övning)[/KURSIV] stol 3 ben 1 vikt max (kanske 30kg) maskin #11, mina inställningar; stol 4 ben nedre 1 ben övre 2 LÅNGSAM och KONTROLLERAD övning! [FET]Kettlebell DJUPA KNÄBÖJ[/FET] 2 x 12kg hålles uppe vid bröstet, gå ner på huk med stabil bål och rygg (annars ramlar du framlänges med tyngderna :) så långt man kan, sen upp igen, kontrollerat och starkt. ANDAS!! Max antal repetitioner [KURSIV]30-60 sek vila[/KURSIV] kör tills jag inte kommer upp, sätter vi oss på ändan vet vi att vi gjort vårt bästa = BRA! [FET]BENBRESS[/FET] maskin #28 8st x 20kg-vikter på varje sida = 160 kg MAXA! känns det överjävligt håller vi händerna på låren och hjälper benen att pressa upp. [FET]Hjälp ÄR tillåtet[/FET], det är vi själva som gör jobbet hur som helst! [FET]Det är bättre att göra det än att ge upp![/FET] ~ muskelgrupp: [FET][UNDERSTRUKEN]MAGE[/UNDERSTRUKEN][/FET] ~ [FET]RED CORD[/FET] sänk öglorna till ca 2-3 dm ovanför marken, fiska i benen vid anklarna och ställ dig i planka, dra benen upp mot magen och tillbaka ut. [FET]MAXA[/FET]! [KURSIV]bonusövning: dra ett ben upp mot magen i taget för extra träning av sidorna av magen[/KURSIV] [FET]MMALYFT mot ribbstol[/FET] lägg dig på en matta med huvudet mot ribbstolen och håll tag med händerna i ett stadigt grepp. -Börja övningen liggandes raklång -lyft benen rakt upp i luften och fortsätt ända tills magen är vinklad upp i luften (är man tjej är man klar när brösten trycks mot ansiktet) Tyngden skall pressa ner skuldrorna i mattan. -Sänk ner benen stabilt och långsamt -gör om från bröjan och maxa antal repetitioner! ~ Dag 2 ~ muskelgrupp: [FET][UNDERSTRUKEN]BRÖST / TRICEPS[/UNDERSTRUKEN][/FET] [FET]Hantelpress[/FET] fria vikter 8kg liggandes på plattbänk + sned hantelpress på bänk vinklad i 30 grader fria vikter 8kg [FET]CABLECROSS[/FET] [KURSIV]bröst[/KURSIV]övning med armarna utåt lätt böjda, tryck ned handtagen framför mig i riktning framåt nedåt 7,5 kg motstånd om jag skall avsluta med övningen så gör jag ett "Dropp-set" och sänker motståndet till 5kg och maxar ur musklerna. [KURSIV]triceps[/KURSIV]övning med [UNDERSTRUKEN]handtag [/UNDERSTRUKEN] kroppen rak mittemot maskinen, börja med 5 kg och värm upp. armen skall vara tajt och stabil tryckt mot sidan av kroppen, endast tricepsmuskeln skall arbeta!! 5 övningar med handen riktad utåt mot maskinen dragandes nedåt 5 övningar med handen riktad inåt mot kroppen dragandes nedåt upprepa tills muskeln är varm byt till[UNDERSTRUKEN] rep[/UNDERSTRUKEN] och greppa tag i båda ändarna, upprepa övningen men med båda armarna samtidigt. (repet är som ett uppochner vänt U, ni har garanterat sett det på ert gym, be om hjälp annars!) 10 kg [FET]LÅS UT och dra LÅNGSAMT IN[/FET] [KURSIV]Bonusövning: med hantel 2-4kg, stå framåtlutad brevid spegel och fixera armen längs med kroppen, pressa hanteln bakåt och vänd långsamt och stabilt[/KURSIV] ~ Dag 3 ~ muskelgrupp; [FET][UNDERSTRUKEN]RYGG / BICEPS[/UNDERSTRUKEN][/FET] maskin #14 Värm upp med lättare motstånd precis som tidigare, MAXA på 40kg (det är OK att fuska, men bara åt ett håll) [FET]RED CORD[/FET] stå snett bakåtlutad, håll i två handtag med trådarna rakt ovanifrån och framför mig, -häng med raklång kropp och sträckta armar, -dra mig uppåt mot handtagen -när händerna nuddar bröstet vänder jag tillbaka - maxa!! [FET]CABLECROSS[/FET] med [UNDERSTRUKEN]rep[/UNDERSTRUKEN] dra nedifrån och upp till axlarna, detta är en bicepsövning så armarna skall liksom vid triceps vara stabila och fixerade tajt vid sidan av kroppen! 10 kg [FET]RYGGRESNINGAR[/FET] vi håller en 10kg-vikt (rund och platt) tryckt mot bröstet och maxar tills vi tillslut tappar vikten, då fortsätter vi och gör så många vi kan!! [FET]CABLECROSS[/FET] [UNDERSTRUKEN]handtag[/UNDERSTRUKEN] 5kg motstånd 1 arm i taget -stå rakt framför maskinen och lyft armen framför dig, -ta tag i handtaget och dra det mot dig med start ifrån 90graders vinkel - mot huvudet, -maxa!! (när det börjar bli olidligt, hjälp till med din lediga hand! alternativ håller vi handen under armen som tränar för stabilitet) ~ Dag 4 ~ muskelgrupp; [UNDERSTRUKEN][FET]AXLAR / "TJURNACKEN"[/FET][/UNDERSTRUKEN] värm upp med fria lätta vikter -sträck ut armarna, åt sidan, uppåt och sedan framifrån och ned, -upprepa tills musklerna är varma [FET]AXELPRESS [/FET] 8 kg övn.1: lyft upp åt sidorna övn.2: Lyft ifrån 90graders vinkel rakt upp i luften [FET]BAKSIDA AXLAR[/FET] 5kg hantel sitta ned med bröstet tryckt emot knät, lyft handlarna med start ifrån bakom fötterna och uppåt åt sidorna - kika i spegeln framför dig: armarna skall vara böjda med hantlarna riktade ner i marken, men armbågarna pekandes rakt åt sidorna! - maxa!![KURSIV] -vila vid behov, [FET]chocka [/FET]om jag orkar!! [/KURSIV] [FET]"TJURNACKEN" [/FET] stång med 15kg vikter -håll framför mig med händerna axelbrett isär -raka armar -lyft axlarna mot öronen -maxa!! - Det är hur min styrketräning ser ut :) nedan följer ett enkelt högintensivt intervallschema för konditionspass på 30min ! Passet är byggt på [UNDERSTRUKEN]maxpuls[/UNDERSTRUKEN], och för att hitta [KURSIV]din egen[/KURSIV] maxpuls räknar du såhär: [FET]226 - halva åldern x 0,85 =[/FET] tex. 181,05 (det är min beräknade maxpuls) du gör övningen med [FET]pulsband[/FET] ([KURSIV]ska[/KURSIV] gå att låna i receptionen på ditt gym eller hos gymmets personliga tränare) De flesta gym är utrustade med sådan teknologi som krävs, annars kör ni på tills ni får ett [FET]maxflås[/FET]! Här får ni schemat!! [FET]5 min rodd 5 min armcykel 5 min crosstrainer 5 min cykel 5 min löpband (med intervaller: 1 min powerwalk 1 min spring osv) 5 min rodd[/FET] [UNDERSTRUKEN][FET]LYCKA TILL ALLIHOP[/UNDERSTRUKEN]A!!!![/FET]

Kommentarer

  • Ingen har kommenterat detta inlägget.

Logga in för att skriva en kommentar.