Träna hemma

Var börjar man om man inte vet något alls om träning, aldrig testat? Det finns många bra svar, men hemma är inte så dåligt. Du kan utforska övningarna i lugn och ro, och slipper känna dig granskad. Ingen på ett gym bryr sig om ännu en nybörjare, men alla nybörjare känner sig uttittade, så är det bara. Jag vet inte säkert varför, men det hänger nog ihop med den nya, främmande miljön, alla nya saker man ska kunna och helt främmande människor. Vi blir obekväma helt enkelt.

Så, vi börjar med att radera ut en sak i alla fall; ovanan vid att träna. Det kan vi göra hemma nämligen. Jag kastar mig direkt på övningarna:

Armhävningar (5 nivåer)

Lätt: Med händerna mot vägg

Medelsvårt: Händerna på golv, knäna i golv

Svårt: Händerna på golv, fötterna på golv

Mycket svårt: Händerna på golv, med fötterna på en box, låda eller trappsteg

Överkurs: Händerna på golv, fötterna på medicinboll

När du gör armhävningar från fötterna lyfter du cirka 70 % av kroppsvikten, så vi börjar inte där. Jag väger i skrivande stund 80 kg och skulle behöva lyfta 56 kg om jag gör armhävningarna från fötterna.

Med händerna på en vägg minskar du den vikt du behöver lyfta, sätter du händerna på ett stabilt bord eller en stadig stol blir det lite tyngre. Gör du armhävningarna på knäna med händerna på golvet lyfter du cirka 55 % av kroppsvikten.

Hur?

Ställ dig i utgångsposition, med händerna placerade strax bredare än axelbrett på armlängds avstånd från väggen. Håll en stolt position, rak och fin från huvudet till fötterna och en lätt anspänning i magen. Sänk dig kontrollerat mot väggen så djupt du kan, samtidigt som du andas in. Vänd rörelsen när du nuddar väggen, och tryck dig själv upp till raka armar igen samtidigt som du andas ut.

Sätter du händerna bredare än axelbrett blir det tyngre för bröstet, sätter du händerna smalare blir det tyngre för gäddhänget. Här får du testa dig fram, vad känns bra? Vad känns tungt?

Om du sätter fötterna tätt ihop får balansmusklerna jobba lite hårdare, så i början kanske du vill ha axelbrett mellan fötterna för att gå ihop med dem senare när du är mer bekväm med rörelsen.

Hur många?

Det är svårt att ge ett bra tal, men inte fler än att du skulle kunna göra en eller två till. Försök komma upp i 3 set med 8-10 armhävningar i varje set med tiden, men i början är det bättre att det blir 3 set med 2 i varje än att du förstör tre dagar framöver med träningsvärken från helvetet. Vila åtminstone 2 minuter mellan varje set. 

Dips (5 nivåer)

Lätt: Med fötterna rakt under knäna (som på bilden nedan)

Medel: Med raka knän

Svårt: Med fötterna på en box, pall eller trappsteg

Mycket svårt: Med fötterna i samma höjd som händerna

Överkurs: Med en tung bok eller annan vikt i knäet

I början kan det kännas både obehagligt och stressande att köra dips. Många är helt enkelt inte vara att armarna går att böja åt det hållet, men axelleden är en kulled och går för det mesta att vrida åt alla håll. Undantaget är om leden av olika skäl är skadad, men i så fall vet du sannolikt det redan och vet att du ska ta det försiktigt.

Hur?

Sätt dig på en stabil stol, längst ut och fatta tag i sitsen. Sätt fötterna en bit ut, inte rakt under knäna uten ytterligare en bit ut, och låt rumpan glida av sitsen (se bilden). Håll emot vikten på händerna. Sänk ner kroppsvikten så djupt du vågar men inte djupare än att överarmarna är parallella med golvet. Pressa upp vikten med armarna, försök låta bli att hjälpa till med låren även om det är frestande. 

Hur många?

Jag skulle vilja säga samma sak här som på armhävningarna, att du kör så många du orkar men att du stannar innan du är helt utmattad. Det ska kännas som att det går att klämma ur sig en eller två repetitioner till när du är klar med settet. När det känns som att du gör 8-10 repetitioner i varje set utan större problem är det bara att flytta fötterna längre och längre bort från tyngdpunkten, så får armarna och axlarna jobba mer.

Om du gjorde armhävningar emot stolen kan du använda samma stol för dina dips.

Knäböj 

Bortsett från att jag redan skrivit om bland annat knäböj här: 4 tips på bra basövningar för styrketräning - Matdagboken så finns det fler sätt att göra knäböj på. Länken är kanon för dig som redan är igång men kanske aldrig kört med fria vikter, här tänker jag ta upp hur man ska komma igång alls, särskilt om man har någon slags problematik som t ex balansproblem eller smärta.

Jag skulle dock vilja påpeka innan jag går vidare att det är bättre att köra sina knäböjningar barfota än att ha gympadojor med mjuk sula. Knäna får jobba ändå, det är onödigt att göra det svårare för dem än det redan är i början.

Hur?

Det ena alternativet är att sätta sig och resa sig från stolen som på bilden ovan, fast utan att låta rumpan landa på sitsen. Stolen finns där för att låta dig veta att du inte behöver gå djupare, samt som en försäkran att du inte faller långt om du tappar balansen. När du känner dig säkrare kan du göra knöböjen som på bilden, en bit ifrån stolen eller ta bort den helt.

Det andra alternativet, som är särskilt bra om du t ex nyligen opererat ryggen (bilden nedan är snodd från 1177's rehabsida "Träning efter ryggoperation", terapeuten kör också barfota). Använd helt sonika stolen som stöd, extra viktigt för dig som antingen har ont eller nedsatt rörlighet.

Hur ofta?

Här snor jag också rekommendationen från 1177, 5-15 gånger per set i jämn rytm. 

Gå inte djupare än att du känner dig trygg, använd stolen och hjälp till med armarna i början om du är mycket ovan. Med tiden kommer musklerna att bana in röreslen och du kommer att känna dig säkrare. 

Behöver du hitta övningar för att stretcha efter styrkepasset finns en bra lista med tydliga bilder här: Stretchövningar - Medicinska Massagekliniken M.T. (medicinsk-massage.se)

Avslutar med den här artikeln:

Aldrig för sent att börja träna | Karolinska Institutet (ki.se)

Ta hand om er!!