Och där kom värmen tillbaka
Sedan vi fick i ordning gästrummet så att jag kan träna där när jag vill och orkar har jag kört styrka, först lite hipp som happ men på sistone har jag börjat följa ett schema jag vet fungerar bra som jag följt förut. MadCow heter det och det finns på Styrkelabbet:
"Hur ser träningsprogrammet ut?
Du tränar tre dagar i veckan. Passen är ganska korta, såvida du inte väljer att lägga till lite egna saker i slutet.
Längre ned i inlägget kommer du att få en länk till en excelfil som räknar ut alla vikter du ska använda, men jag förklarar strukturen nedan för att du ska förstå exceldokumentet bättre.
Måndag
- Knäböj: 5 set x 5 reps på vikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.
- Bänkpress: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
- Skivstångsrodd: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Onsdag
- Knäböj: 4 set x 5 reps på lättare vikter än måndagen.
- Press: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
- Marklyft: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Fredag
- Knäböj: 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
- Bänkpress: Samma som knäböjen.
- Skivstångsrodd: Samma som knäböjen.
Den som vill kan givetvis lägga in lite extra övningar i slutet. Som ett exempel:
- Måndag: Bicepscurl med stång 5 set x 6 reps
- Onsdag: Chins 5 set x 6
- Fredag: Lutande hantelpress 5 set x 6
Eller vad du nu vill. Det är inte de extra övningarna som kommer göra dig större och starkare.
Planen för progression i programmet är att varje vecka öka den tyngsta 5-repparen du gör i varje övning. Vid programmets början rekommenderas du att välja en startvikt som gör att du når ditt tidigare 5RM som tidigast efter 4 veckor.
Det ger dig tid till anpassning och återhämtning och skapar en god förutsättning för att sedan ånga på i många veckor, förbi ditt tidigare 5RM för att bryta ny mark och lägga på dig muskler."
För mig tar ett träningspass i genomsnitt 30 minuter, onsdagen går fortare och fredagen lite längre tid. Det är lagom. Uppvärmning är jag, än så länge, inte så bra på att komma ihåg men lägger man på tio minuter av det och tio minuter nervarvning efter träningen så är vi ändå inte uppe i en timme. Det är bra, med tanke på att jag tidigare kunde ta både två och tre timmar på mig på gymmet för att träna igenom kroppen.
Detta är effektivare. Mindre jobbigt. Ger mer resultat. Roligare.
Ovana vid träningsvärk gör att jag är stel, gnällig och käftig, jag får anstränga mig för att inte fara ut mot familjen. Det blir bättre när jag vant mig igen, träningsvärk är som nästan vilken annan värk som helst. Man vänjer sig, lär sig hantera det.
En bieffekt av träningen är att kroppen kommer på det där med svettning. Det räcker att jag tänker på träning känns det som så börjar svetten spruta. Så har det i och för sig alltid varit, men jag hade förträngt det. Kroppen påminde mig.
Och lagom till den gjorde det kom värmen tillbaka, så jag går omkring och svettas som en vattenspridare. Jag blir så trött, det är omöjligt att känna sig fräsch när svetten rinner.
Nåja, om någon månad eller två kommer det att vara svalare, kanske till och med kallt. Så det gäller att gnälla på värmen medan man kan! 
Ha det gott!
Gillar
Kommentarer
-
Vad duktig du är med träningen! 👍💪😊 Träning gör ju så gott på många vis.
Nu blev jag ju lite inspirerad på att sätta igång lite själv. För mig så gäller gummiband och program från min fysio....men det kan bli nog så svettigt och jobbigt. 😀 Egentligen så borde jag väl aldrig slutat med dessa övningar efter jag fått nytt knä....korsbandsskada i andra knät....och till sist diskbråck förra sommaren. Men människan är väl av naturen lat ....så träningen har fallit bort efter hand🙈 Nu har jag i alla fall plockat fram program och gummiband....så det närmar sig....😂
-
Heja Elka, det är aldrig för sent att börja om, det vet du ju
Det gör det lättare att sova gott också, när den värsta träningsvärken lagt sig sover jag bättre så det är verkligen bara fördelar med att träna
-
Tack! 😊
Träningsvärken är ju "baksidan" med träningen då....men man får se det som ett kvitto på att man jobbat på bra 😀
Träning av olika slag är ju bra för alla. Jag säger till mina döttrar att stärka sina kroppar nu när de är unga...det har de gott av både nu och längre fram i livet.
-
Ja, gnäll NU, för inom kort är det troligen för sent! *skrattar högt*
Klokt att ta fram ett träningsprogram som du kan och är bekväm med. Och som är effektivt dessutom! Att svettas är en värdslig sak! 😄
-
Elka, så sant som det är sagt
MagganD, ja det gäller att passa på om man ska hinna
Senast uppdaterad 21 juli 2024 21:41
Logga in för att skriva en kommentar.