Krut i kroppen
Jag fick ett extremt uppmuntrande mail idag. Det var bara ett mailutskick från en robot som vidarebefodrade en artikel som jag sannolikt skulle gilla, det hade dne rätt i för övrigt, men det gör inte glädjen eller peppen mindre för det.
Hela artikeln finns på Styrkelabbet, jag är inte så säker på att någon mer än jag roas av den typen av läsning men jag kan ju citera det som gjorde mig så himla glad:
"Sammanfattningvis: inget av det vi gått igenom här strider mot termodynamikens lagar. Kalorier in minus kalorier ut gäller fortfarande. Den ekvationen säger dock inte så mycket om vad kalorierna används till i din kropp. Genom att styrketräna och manipulera proteinintaget, gör du att mer av det du äter används till att bygga muskler. Både som otränad och tränad kan du bygga muskler och förlora fett samtidigt. Det blir dock svårare om du redan har haft dina nybörjarökningar."
Jag måste alltså inte nödvändigtvis förlora de muskler jag spenderade större delen av 2019 med att bygga upp, bara för att jag vill gå ner i vikt. Det finns ett sätt att undvika det, och kanske till och med bygga lite till.
Jag siktar vanligtvis på cirka 2-2,5g protein per kilo jag väger och dygn, av uppenbara anledningar. Det intaget täcker behovet för de flesta, inklusive tävlande atleter.
Jag har tråcklat ihop ett HPLC-schema som hittills verkar fungera rätt bra, för mig. Än så länge orkar jag träna som vanligt, och jag har tappat stadigt i vikt sedan årsskiftet.
Det är det som är hemligheten tror jag, att hitta det som fungerar för en själv. Och i ärlighetens namn skriver artikelförfattaren det också, "Det gör att det inte går att konstatera ja eller nej på individnivå i förväg. Rent fysiologiskt finns det dock inte några hinder.".
Bild: En optimal dag.
De dagar jag haft mest ork, driv i träningen och inte känt av varken sug eller hunger har siffrorna landat mycket nära de i bilden ovan. I faktiska gram är proteinet inte ens i närheten av 3g per dygn, 165g landar på 2,2g per dygn, och fettet ligger lite i lägsta laget med sina 50g, cirka 0,7g per dygn. Men då har jag fått plats med lite kolhydrater, 59g. Så på det hela taget är jag nöjd, framför allt går jag inte hungrig en sådan dag.
Nu följer jag ju dessutom periodisk fasta så jag äter inte frukost, dagens första mål äter jag 13:00. En optimal dag börjar jag med en enkel soppa, tomatsoppor av olika varianter är gott eller en 2-äggsomelett med 50g köttråvara (t ex skinka, kassler eller kalkon) och 25g mager ost.
Till mellanmål en burk keso, lågfettsvarianten som heter Supermini. En sån burk a 250g ger hela 30g proteiner men stannar på 160 kcal.
Till middag en optimal dag blir det någon form av kött eller mager fisk och 250-300g grönsaker av någon sort. Det kan alltså vara allt från grillad tonfisk eller helstekt kycklingbröst till kotlett med fettranden bortskuren serverat med blomkålsris, vitkålsmos, broccoliris eller bara kokade blandgrönsaker. Kryddor listar jag aldrig eftersom de är kalorifria, så dem kan man ösa på med. Däremot registrerar jag vinägretter, kalla såser eller röror eftersom de innehåller kalorier. Ofta ryms det en kall sås också, eller som i går en rejäl skiva brie.
Visste ni att om man lägger brie, utan den vita kanten, i nykokat hett blomkålsris smälter osten på ett fantastiskt sätt och du får nästan en krämig blomkålsotto istället? Brie är proteinrikt, 17g per 100 men också fettrikt så det är ett bra sätt att piffa till lite dystra siffror om dagen varit snål.
Efter träningen en whey 100 shake, oftast på vatten men ibland, om utrymmet finns, på lättmjölk.
Eftersom jag vet att jag ofta vill stänga ätfönstret med något gott avslutar jag kvällen med något proteinrikt. Ibland bara en shake, i brist på fantasi. Ibland ett par skivor proteinbröd med mager ost. Eller ett ägg. Eller en proteinbar. Det hänger helt på hur siffrorna för dagen sett ut och vilket utrymme jag har.
Och eftersom allt registreras, allt, är jag rätt säker på min sak när jag sneglar i matdagboken.
Bild: Så ser min träningsdagbok ut.
Den andra halvan av ekvationen är träningen. Eller för att citera artikeln igen "Din träning bör vara inriktad på att stimulera muskeltillväxt, inte att bränna fett. Det sköter du vid matbordet.".
Tyvärr är konditionsträning hämmande för muskeltillväxt, men jag tränar åtminstone inte styrka och kondition samma dag. Det är det bästa jag kan åstadkomma för tillfället, Stockholm marathon närmar sig nämligen med stormsteg.
Så jag får försöka kompromissa mellan kondition och styrka, och mellan fettförbränning och muskelbyggande, så gott jag kan.
Jag försöker basera mina beslut på kunskap och vetenskap i första hand, men i slutänden handlar det mycket om vad som är genomförbart också. Ett träningsschema kan vara hur bra som helst, men inte om det aldrig genomförs. En diet kan vara optimal på pappret, den är totalt värdelös om den aldrig efterföljs.
Så där någonstans har jag en tredje kompromiss att göra. Vetenskap och fakta, eller genomförbarhet och känsla.
Det retar mig lite att maken tappar vikt, han som verkligen inte behöver det och som är trimmad och deffad redan. Men det bevisar åtminstone att det fungerar, även om det fungerar saktare för mig än för honom
Ha en trevlig tisdag!
Gillar
Kommentarer
-
Kul att få bekräftat att man tänker rätt.
-
Nu, när jag är i mål med min kroppsvikt har jag börjat snegla på detta med att minska mitt kroppsfett och förhoppningsvis få lite mer muskler istället.
Jag har börjat intressera mig mer för just protein av den anledningen.
En sida som jag tittar i ibland är.
http://www.halsosidorna.se/Proteiner.htm
Där blir jag lite fundersam när man först har en del rekommendationer och sedan ”varnar” för att ett intag på mer än 0,8 gr/kg kroppsvikt för personer som inte idrottar kan vara skadligt för lever och njurar, samtidigt som rekommendationen är att äldre personer bör höja sitt intag.
Jag vet att jag går ner i vikt om jag har en fettkvot på minst 1,0 (fett i gram/ summan av protein och kolhydrater). Men dit verkar jag inte komma om jag lägger på mer protein. Här blir det spännande att prova sig fram.
När jag leker lite med mina siffror ser jag att en ISO-diet verkar innehålla mycket protein. Om jag skulle ligga på min kalorinivå 1900-2000 kcal/ dag, skulle jag behöva få i mig 70 gr fett, 160 gr var av protein och kolhydrater. Då tänker jag att det eventuellt skulle vara skadligt om jag var en ung soffpotatis som vägde runt 70 kg…
Nåja, jag får utgå från mig själv (varken ung eller soffpotatis
) och de förutsättningar jag har, men jag ska absolut höja mitt proteinintag från förra årets snittsiffra på 60 gram till 90-100 gram (på sikt). Dessutom ska jag sträva efter att gå från 69/12/19 till 60/20/20.
Kul och inspirerande att prova sig fram till vad vi mår bäst, och vad vi får önskad effekt, av.
-
Väldigt intressant att läsa ditt tänk/ sätt...har ju lite samma mål som du ( gå ned lite i fettvikt, bygga muskler och både kunna konditionsträna och styrketräna)
Men jag äter mycket mer fett då jag blivit rekomenderad detta från olika håll att inte vara för snål med fettet och är lite allergisk mot "light" och "mini."...och är inte i närheten av ditt proteinintag...hamnar i bästa fall på 1,5 g protein och mellan 1 -1,5 g på fettet ( per kilo kroppsvikt) så kanske borde öka proteinet ytterligare men då är nog mejeri en nödvändighet...hmm får väl se hur det känns nu när jag kommer igång ordentligt om jag får de resultat jag vill så som jag äter nu.
Intressant är det i alla fall detta med kcal in och ut och att det trots allt kanske spelar lite roll vad kalorierna kommer ifrån och relationen mellan kolhydrat, protein och fett.
-
gittan52, jag tror inte du behöver oroa dig för att det skulle vara skadligt, faktiskt. Studierna de läst undersöks bl a av en annan sida, och där kostaterar de
"These studies are likely indicative of a 'too much, too fast' sitation, as controlled changes do not lead to adverse changes in kidney function.[10] Thus, it would be prudent to slowly change protein intake over a moderate length of time."
Källa: https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
Om det skulle vara skadligt borde fler kroppsbyggare, bodyfitness och tyngdlyftare gå på dialys, men det gör de ju inte.
Fler som inte tycker det är farligt:
"Är det farligt för njurar och lever att äta för mycket protein?
Nej, det finns inga bevis för att det skulle finnas några risker för skador på njurar och lever hos en frisk person att äta stora mängder protein (6).
Har du existerande skador på njure eller lever finns det anledning att hålla koll på ditt proteinintag, men för en frisk person är det inget att oroa sig över."
källa: https://www.styrkelabbet.se/proteinrik-mat/
Jessand, man måste hitta sin egen gyllene medelväg, det som fungerar för en själv helt enkelt. Kalori in - ut är fortfarande en absolut sanning. Äter du mindre än du gör av med går du ner i vikt. Det relationen mellan makronutrienterna kan hjälpa till med, och det träningen kan påverka, är vad man förlorar mest av
Eller för att citera Rössner: "Man kan gå ner i vikt på en diet av enbart hallonbåtar om man vill, det betyder inte att det är bra."
Logga in för att skriva en kommentar.