Höftlyft
Jag är ingen lysande grafiker, så ni får låtsas att bild 1 och bild 2 är olika för jag ser nu att fotens placering inte är som jag avsåg - och jag hade för mycket trassel för att vilja göra om det faktiskt 
I bild ett ska alltså foten vara närmare rumpan
Börja på den nivå där du känner att du har kontroll.
Det ska kännas i musklerna, inte som att du kämpar för att hålla ihop rörelsen.
Kvalitet över kvantitet.
Liggande höftlyft med båda fötterna i golvet
Grunden.
Här tränar du in rörelsen och hittar kontakt med de muskler som ska göra jobbet. Du ligger platt på rygg med armarna ut längs sidorna, stadigt, och med båda fötterna placerade ganska nära baken. Pressa upp höften tills du enbart vilar på skuldrorna och fötterna. Sänk dig ner igen, kontrollerat.
Höftlyft med fötterna längre bort från kroppen
I princip samma som grundövningen, fast vi placerar fötterna längre bort från rumpan. Det ökar hävarmen, och gör det tyngre för baksida lår och rumpa.
Höftlyft med vikt (t.ex. bok, viktplatta, fylld ryggsäck)
Känns det fortfarande för lätt kan du lägga några rejäla böcker i en ryggsäck och placera dem över höfterna.
För extra svårighetsgrad kan du lägga armarna i kors över bröstet istället för att ha dem längs sidorna.
Du kan öka utmaningen i varje steg genom att göra övningen långsammare, pausa i toppläget i 2-3 sekunder, eller sparka med varannan fot innan du sänker dig ner igen.
Enbens höftlyft
Genom att lyfta det ena benen och enbart göra höftlyftet på ett ben får vi både en balansutmaning och extra mycket vikt på det arbetande benet. Detta är den svåraste varianten, som också går att göra ännu jobbigare genom fotens placering, tempo och paus i utförandet och extra vikt om man skulle vilja det.
Det viktiga är kontakten med de arbetande musklerna. Du vinner enormt mycket mer på 10 höftlyft med båda fötterna i golvet och god kontakt med sätet är 20 vingliga och okoordinerade enbenshöftlyft med dålig säteskontakt.
Varför ska jag göra den här då?
Gluteus Maximus, den stora sätesmuskeln, är en av kroppens viktigaste muskler. Du använder den för att resa dig upp, gå, gå i trappor och hålla balansen.
Höftlyft är en enkel övning som stärker sätet, avlastar ryggen och förbättrar stabiliteten i både höfter och knän. Den är skonsam men effektiv och passar därför väldigt bra om du vill bygga styrka utan att utsätta kroppen för onödig belastning.
Sätet hjälper till att hålla bäcken och knän i rätt position.
När sätet gör sitt jobb slipper ländryggen kompensera lika mycket.
Du ligger ner, har full kontroll och kan anpassa svårighetsgrad enkelt.
Om du missat något finns de andra inläggen om hemträning här:
Träna hemma - Matdagboken - Armhävningar och dips i fem olika nivåer samt olika sätt att göra trygga knäböj på
Draken är vaken - Matdagboken - Kom igång med enbensmarklyft hemma
Utfall - Matdagboken - Spara knäna och bygg upp sätet
Gillar
Kommentarer
-
Jättebra, tack!!
-
Varsågod
-
Tack! Och tack för länkarna! 🙏
Blev faktiskt lite pepp på träning nu! 💪😄
-
Tackar - med tidigare utfallsövningar och nu höftlyft ska jag nog få en nedredel och bakända som heter duga! ? lite planka med för stabiliteten tänker jag också att passar med.
-
Jag gör liknande höft & benlyft varje morgon.
Behöver dessa för att "lea upp mig".
Har blivit ett bra måste. 🙏
-
Det var kul att höra att övningarna lockar
Det är lite som en godispåse, man kan välja och vraka lite som man känner för det
Logga in för att skriva en kommentar.