Draken är vaken
Jag snubblade på ett av mina inlägg — Träna hemma - Matdagboken — och kom på att jag kan fortsätta dela med mig av saker man faktiskt kan göra utan gym.
Draken (enbensmarklyft)
Det här är en jättebra övning för hela baksidan, men den kan kännas ganska utmanande för balansen.
Därför tänkte jag gå igenom ett antal olika sätt du kan göra den på som utmanar akterkastellet utan att du ska behöva dratta på näsan på kuppen.
Vilken som är svårast eller lättast beror till stor del på vilken balans du har och vad du är van vid sedan tidigare.
Draken med kickstand
I stället för att lyfta bakbenet helt, låt tårna vila lätt i golvet bakom dig (ibland kallas det “kickstand”). Det ger stabilitet men tränar fortfarande rätt muskler.
Du behöver inte gå hela vägen ner som i bilden ovan. Börja med en liten framåtfällning (kanske bara 20–30°).
Tänk: Kvalitet > djup.
Rak rygg och kontroll är viktigare än hur långt du kommer.
Gör den utan vikt i början, tills du känner dig bekväm med rörelsen. Om du saknar hantlar när det börjar kännas för lätt fungerar en vattenflaska med vatten eller sand precis lika bra.
Draken med stöd från stol
Att hålla i en stol, vägg eller bänk gör enorm skillnad. Du kan fortfarande träna höftfällningen, men utan att behöva “kämpa” för att inte tippa över.
Tips: Bara lätt stöd med fingertopparna räcker ofta.
Varför ska man göra den här övningen då?
För det första handlar det mycket om balans och stabilitet. När du står på ett ben tvingas kroppen jobba hårdare för att hålla dig upprätt. Alla de små stabiliserande musklerna kring höft, knä och fotled får vara med på ett sätt de inte riktigt får annars. Det är viktigt, särskilt om man vill förebygga fall eller känna sig tryggare i vardagen.
Sen har vi höftstyrka, särskilt i baken (gluteus) och baksida lår. Det är de muskler som faktiskt gör rörelsen. Enbensvarianten gör att ena sidan inte kan fuska eller kompensera för den andra – jag märker direkt om jag har en svagare sida (det har jag, jag börjar alltid med den sidan nu för tiden och låter den leda antalet repetitioner och set).
En annan stor grej är kroppskontroll och koordination. Tappar du fokus eller spänning i bålen, så känns det direkt.
Och lite mer vardagsnära tränar du på att:
* böja dig fram och plocka upp något
* gå i ojämn terräng
* ta emot dig om du snubblar
Alltså sådant som inte är gym-specifikt utan faktiskt bara dyker upp i livet.
Sen finns det en bonus som många inte tänker på: den är snäll mot ryggen (om den görs rätt). Det är därför så många fysioterapeuter delar ut den här, jag har fått den rekommenderad flera gånger.
Min gissning är att eftersom vikterna är lägre och du fokuserar på kontroll, kan den vara ett bra alternativ eller komplement till tyngre lyft.
Här ser du vilka muskler som arbetar primärt i övningen:
Kartan visar vilka muskler som arbetar primärt. Alla de stora starka musklerna, eller hur?
Du kan vara riktigt stark i vanliga marklyft och ändå tycka att enbensmarklyft känns oväntat svår.
I ett klassiskt marklyft får du:
* stabil bas (två fötter i golvet)
* mycket vikt
* ren kraft i säte, baksida lår och rygg
I enbensvarianten tas den där stabiliteten bort och då kan man inte (på ett tryggt sätt) hantera samma tunga vikter. Plötsligt behöver du:
* hålla balansen på ett ben
* stabilisera höften så att bäckenet inte tippar
* kontrollera små rörelser i fot och knä
* koordinera hela kroppen medan du rör dig
Det är inte alls ovanligt att man är olika stark på höger och vänster sida, har ojämn kontroll eller känner att det blir skakigare på ena sidan. Det betyder inte att man är svag, bara att kroppen har olika starka sidor.
Det går att åtgärda genom att låta den svagare sidan styra hur många repetitioner och set man gör.
Det finns också värde i att ge den svagare sidan lite extra uppmärksamhet, utan att gå till överdrift.
Till exempel kan man:
* lägga till 1–2 extra repetitioner på den sidan
* eller köra ett extra set ibland
Inte varje gång, men tillräckligt ofta för att den ska få chans att komma ikapp.
En annan viktig faktor är tempo. Om man saktar ner rörelsen, särskilt på vägen ned, tvingas kroppen arbeta mer kontrollerat. Då hinner de stabiliserande musklerna kopplas in, istället för att man skyndar sig igenom rörelsen.
Rörelseenergin hjälper annars till att stabilisera dig. När du gör rörelsen långsamt försvinner den hjälpen och då behöver kroppen själv skapa stabilitet med muskelkraft.
Det är där du bygger kontrollen.
När jag tränar hemma framför TV:n gör jag ofta draken (enbensmarklyft) med en vikt i ena handen. Står jag på höger ben håller jag vikten i vänster hand. Det gör att kroppen vill tippa och rotera, och då måste bland annat gluteus medius jobba hårdare för att hålla bäckenet stabilt (den på bilden nedan som jag haft bekymmer med som ni kanske minns?).
Jag lärt mig att om den inte gör sitt jobb måste, precis som på en arbetsplats, alla runt omkring göra dens arbete och då blir alla irriterade och spända.
Därför kan det vara hjälpsamt att börja med enklare varianter där du verkligen känner att du har kontroll, och får med dig gluteus medius i övningen innan du gör mer utmanande saker.
Jo, en sak till - vill ni göra den riktigt svår? Blunda.
Lova att vara försiktiga när ni provar 
Ta hand om er! Jag hoppas ni inte blåser bort, om ni likt jag befinner er i vägen för stormen. Här kuras det under en filt med kaffe och musik.
Gillar
Kommentarer
-
Tack för den påminnelsen!
Jag kommer ihåg att det var en väldigt bra övning, som jag helt glömt bort.
Det finns ju mycket vi kan träna hemma, men själv kommer jag tyvärr inte till skott. Kanske försöka få till en rutin på 15 minuters träning med enklare övningar före, eller efter, mina planerade stavgångar… -
En kvart tre fyra gånger i veckan är massor av tid! Om du passar på när du kommer hem och är varm av stavgången behöver du inte tänka på uppvärmning
Jag glömmer om jag inte sätter en påminnelse i telefonen. Det är tyvärr inte det man prioriterar högst när man är hemma och det finns tvätt och disk.
-
Jag gympa ju mina, artros övningar varje morgon.... Så rutinen är inarbetad. Kanske, dags för nåt nytt? Tack för tips 🙏
Hoppas nu har en fin Påskhelg...trots Dave. Hälsa familjen 👏👏
-
Tack detsamma, här blåser det så det knakar i huset. Katterna gömmer sig under sängen. Men vi har ju ström åtminstone, man får vara glad för det lilla
-
Känner igen dom där bilderna, måste ha sett dom i din blogg tidigare.. Kanske kan jag nu när våra söner med familjer lämnar oss starta en liten morgonrutin igen med 15-20 min innan jag får mitt kaffe... Kanske skulle kaffet kunna smaka ännu lite godare då.. Tack för påminnelsen Lady G!
-
Tack, vad bra att du delar det här. Jag ska prova 🙂
-
Det är ingen dum idé, man kan göra övningarna medan bryggaren gör klart
Varsågoda!
-
Jag tränar lite inne både balans och andra övningar.. Jag har bra balans men vill gärna behålla den så det tränar jag regelbundet när jag borstar tänderna eller står och lagar mat eller liknande🙂
Det blåser rejält här i skogen i Blekinge trots att vi inte skulle ha så mycket blåst, ett träd mitt emot vår trädgård gick av på mitten. Vi hoppas bara att det inte trillar för många träd i skogen, men det ska blåsa ännu värre imorgon tyvärr.
-
Men hu paloma, blåser det så illa hos er också? Vi är mitt i vägen för Dave, men jag hoppas han drar vidare i natt. Det är kusligt när det blåser så det knakar.
-
Ja just nu friskar det i ordentligt, det slår och bankar och fönstren skakar. Det skulle egentligen avta under natten men nu visar det uppåt 23 m/s i byarna under många timmar imorgon. Vi har vår skog bara en bit från huset så det susar ordentligt.
-
Träd inom räckhåll för huset? Man kan bli nervös för mindre
Jag kommer inte kunna sova så som det blåser, jag bara sitter och lyssnar efter knak och brak ...
-
Hoppas det lugnat sig med blåsten hos er, just nu är det lugnare här också. Jag hoppas det håller i sig🙂
-
Solen lyser och det blåser, men det känns som att det värsta kan ha dragit förbi nu.
Det enda som verkar ha tagit stryk är det gamla växthuset. Maken har fått springa och hämta skivor från det nu på förmiddagen.
-
Tack för påminnelsen om denna övning! Den fick jag i träningsuppgift efter knäoperationen. Den ska jag definitivt ta upp igen!
Ja fy vad det blåst och regnat i helgen!....men nu lyser solen igen och inbjuder till skön utevistelse....
-
Elka, vad kul att höra att du tyckte om övningen!
Ja idag var det mindre blåsigt och lite sol till och med, så en liten promenad hann jag med. Men det var inte så varmt som det såg ut!
Logga in för att skriva en kommentar.