Du försov dig och fick hoppa över frukosten, chefen var på uruselt humör och det påverkade även dig, leverantören krånglade  – igen. Så under eftermiddagskaffet hände det, du åt en kaka. Efter du hade ätit kakan kändes det inte bra alls. Det kändes som att hela veckan varit förgäves och att dina nya vanor var förstörda. Du tog en kaka till – kakan var i alla fall god. Nu när veckan ändå var förstörd kändes det som du lika gärna kunde ytterligare en kaka, eller två. Så det gjorde du. På lördagen åt du inte nyttigt och mådde dåligt över det, på söndagen åt du heller inte nyttigt och vips så var du tillbaks i dina gamla matvanor.  
 
Känner du igen dig? Har du någon gång varit med om en liknande situation? Jag har varit med om det och de flesta jag känner har varit med om det. Faktum är att denna ”Nu är det ändå förstört”­‐effekten är ett av de vanligaste sätten att tappa en ny god vana. I denna artikel ska jag skriva om ett sätt att komma förbi denna effekt.  
 
Kelly McGonical som är lärare på Stanford University har skrivit en bok om viljestyrka som heter ”The Willpower Instinct”. Allt i denna artikel är hämtat från hennes avsnitt kring ”What the hell”­‐effect (som jag översatt till ”Nu är det ändå förstört” ­‐effekten).  

Hur ett misstag leder till sammanbrott
När man avviker från sin kostplan eller avviker från något annat man bestämt sig för är det vanligt att känna skam, skuld, brist på kontroll och hopplöshet. Detta negativa sinnestillstånd motiverar en till att göra något för att man ska känna sig bättre. Ofta är det enklaste och mest lättillgängliga sättet att göra om det beteende som fick en att må dåligt, t ex att ta en kaka. Andra kakan ger precis som den första kakan upphov till negativa känslor – vilket man försöker kompensera genom att ta en kaka till. På så vis kan en kaka snabbt leda till att hela kakburken är tom.  
 
Problemet här är inte det första felsteget, att ta en kaka, utan att man försöker hantera sina negativa känslor med just den vana man försöker bryta.  

Hur ska man göra istället?  
Två psykologer i USA, Claire Adams och Mark Leary hade som hypotes att om nu skuldkänslor leder till ”Nu är det ändå förstört” ­‐effekten då borde motsatsen till skuldkänslor istället stärka ens självkontroll och minska risken för ”Nu är det ändå förstört” ‐effekten. Dessa psykologer utförde några försök efter vilka de kom till slutsatsen att om man snabbt förlåter sig själv för att ha ”slarvat” så har man högre odds att lyckas än om man skuldbelägger sig själv för ”slarvet”. Skuld leder till negativa känslor vilket lätt leder till mer av den vanan man försöker bryta. När man snabbt förlåter sig själv uppkommer däremot inga negativa känslor som måste kompenseras och då finns inget ökat behov av det beteende man försöker ändra.    
 
Självförlåtelse är alltså nyckeln till att bryta ”Nu är det ändå förstört”-­effekten.

Leder inte självförlåtelse till förslappning?  
Men vänta, om man omedelbart förlåter sig själv när man äter onyttigt; borde inte det leda till att man äter onyttigt hela tiden? Blir inte självförlåtelsen en ursäkt man ständigt kan använda för att slarva? Borde man inte vara hård mot sig själv istället för att hålla icke­‐önskvärt beteende borta? Ungefär så här blir reaktionen hos de flesta människor som får höra om självförlåtelse som metod att lyckas.  
 
Även om det är kontraintuitivt så visar studie efter studie att självkritik minskar motivationen och saboterar självkontrollen. Det finns studier som visar att ju hårdare man är mot sig själv desto mer ägnar man sig åt vanan man försöker bryta.  
 
”Nu är det ändå förstört”‐effekten är något som sker som ett försök att kontra de negativa känslor som uppstår efter ett misslyckande. Uppträder inte de negativa känslorna är det däremot lättare att förbise sitt misslyckande och fortsätta försöka.  

Hur gör man för att öka sin självförlåtelse  
McGonigal tar upp en metod för att utveckla självförlåtande som du kan använda dig av nästa gång du råkar ut för en självförvållad motgång:  

1. Vad känner du? När du tänker på motgången, ägna  en stund åt att observera och beskriva det du känner. Vilka känslor är närvarande? Vad känner du i kroppen? Kommer du ihåg hur det kändes direkt efter misslyckandet? Hur skulle du beskriva det? Notera om självkritik uppkommer, och om det gör det, vad du då säger till dig själv? Detta perspektiv av mindfulness låter dig se vad du känner utan kasta dig in i flyktbeteende.
 
2. Du är bara människa. Alla kämpar med viljekrävande utmaningar och alla förlorar ibland kontrollen. Detta är bara en del av att vara mänsklig och ditt misstag betyder inte att det är något fel på dig. Begrunda sanningen i dessa påståenden. Känner du till andra människor som du respekterar och bryr dig om som har upplevt liknande utmaningar och motgångar? Detta perspektiv kan mildra den vanliga självkritiska och självtvivlande rösten.

3. Vad skulle du säga till en vän? Begrunda hur du skulle stötta en nära vän som upplevt samma motgång. Vilka stöttande ord skulle du använda? Hur skulle du uppmuntra honom eller henne att fortsätta försöka nå sitt mål? Detta perspektiv visar hur man kommer tillbaka på rätt spår.  

Nästa gång du tar en kaka  
Nästa gång du tar en kaka trots att du bestämt dig för att inte göra det, prova då att vara självförlåtande och inse att det inte är hela världen. Forskningen är tydlig ­‐ detta kommer göra det lättare för dig att undvika beteendet du vill ändra.