Bänkpress. Det är kanske den mest kända övningen, och den som är den enklaste att komma igång med om man är ny på gymmet. De flesta är överens om att bänkpressen är en av de bästa övningarna för att utveckla god överkroppsstyrka. Den kan varieras genom att man byter stång mot hantlar, eller genom att man byter plan bänk mot en lutande. Om du aldrig har varit på gymmet förut är det både säkrare och enklare att börja med ganska lätta hantlar och pressa uppåt i samma rörelse och på samma sätt som du senare tänker pressa med stång. När du börjat bli bekväm med själva rörelsen kan det vara dags att gå över till stång. Börja med en tom stång om du aldrig kört bänkpress förut. Beroende på vilket märke av stång det är kan den väga allt mellan 10 och 20kg. Det brukar stå på änden av stången, om inte någon pillat bort etiketten.

De allra flesta klarar en tom stång, även om det är lite nervöst i början. Låt det ta tid, ge kroppen en chans att vänja sig vid den nya övningen och hitta balansen. Det är både koordination och teknik i en sådan här övning. Se till att du ligger stabilt på bänken, fatta tag om stången och lyft av den från ställningen. Sänk ner stången tills den rör bröstet. Pressa uppåt tills armarna är raka. Glöm inte att andas medan du pressar, det är lätt att ta i så att man håller andan och det är inte alltid det bästa man kan göra. Nu har du gjort en press.


De rödfärgade musklerna är de som arbetar aktivt i bänkpressen. Notera att det är i stort sett hela överkroppen, inklusive magen.

Glöm inte att redan från början se till att "spotter-armarna" (dvs de stänger som man ser sticka ut från en del ställningar) är på rätt höjd. Tränar man ensam ska man aldrig träna utan dem, det är prestationssänkande att tappa stången över bröstet om man kör maxvikter. Även om du kanske enkelt kan komma loss från en tom stång blir det en helt annan femma om du låst fast 40kg på stången, så gör det till en god vana att alltid använda säkerhetsanordningarna när du är ensam på gymmet. Om du tar som vana att behandla alla stänger som om de vore supertunga och alla lyft som om de vore maxvikter minskar risken att du sträcker dig eller gör dig illa på grund av slarv.

Så varför ska du köra bänkpress istället för armhävningar? Jag förutsätter att du inte varit på ett gym, kanske någonsin men åtminstone var det länge sedan. Jag förutsätter vidare att du sannolikt inte är van vid tung fysisk ansträngning. En tredje gissning jag gör är att du sannolikt väger en del. När du gör en armhävning från fötterna lyfter du motsvarande 75% av din egen kroppsvikt i bottenläget, något mindre med raka armar. (1)  En person som väger 80kg pressar, i bottenläget på en armhävning motsvarande 60kg. På knäna blir motsvarande siffror 62% av kroppsvikten, knappt 50kg alltså för vår 80kg tunga person. (2)


Armhävningar aktiverar ännu fler muskler, från nacken ner till knäna.

Armhävningar är en tuff övning, och mer teknisk än man kanske tänker på. För att inte lägga onödigt mycket belastning på ryggen är det viktigt att hålla mittkroppen spänd och stabil, oavsett om du har knäna eller fötterna i backen. Det är vidare också viktigt att du inte juckar med huvudet upp och ned, nackmusklerna mår inte bra av att man försöker dra sig någonstans med dem eller försöker nå golvet med näsan. Du ska vara rak som ett spett från kontaktpunkten genom kroppen och upp i huvudet, det är bröstet som ska ned i golvet, inte näsan.

Knäböj. Böj är en av de bästa övningarna för att bygga ben och rumpa. Om du lägger stången bakom nacken eller fram på bröstet är mer beroende på din rörlighet, oftast klarar man inte av lika mycket vikt med stången framför sig, däremot brukar kravet på rörlighet i fotleden vara lite lägre. Det finns inget rätt eller fel här, lägg stången så högt eller lågt på nacken som du är bekväm med, eller på framsidan om du föredrar det. Jobba med tom stång eller bara mycket lätta vikter tills du är bekväm med rörelsen. Försök låta bli att hålla på att titta i speglarna. Känn efter hur det känns i kroppen när du gör en knäböj. Tänk dig att du spänner magen, sänker ner kroppen och därefter pressar fötterna, främst hälen, mot underlaget för att skjuta det ifrån dig. Det ska kännas i rumpan och benen, beroende på hur du står kan det kännas mer eller mindre på framsidan av låren.


Tårna pekar i samma riktning som knäna, ta ett djupt andetag innan du påbörjar knäböjen och pressa ut luften på väg upp. Bukttrycket håller ryggen stabil.

Det enda du verkligen inte ska göra är knäböja i mjuka, instabila joggingskor. Sparka hellre av dig skorna helt i så fall. Annars blir det som att knäböja på en pilateboll för fötterna. Inte nog med att benen ska hålla ordning på vikten ovanpå, de måste parera och stabilisera för instabilt underlag också. Det är inte bra alls.

Är du stel och behöver lite hjälp kan du lägga en planka under hälarna, det brukar ligga en för ändamålet på alla någorlunda välutrustade gym. Böj inte djupare än att du kan hålla ryggens naturliga kurvatur, det man talar om som neutral rygg. Det är bättre att du gör en halv- eller kvartsböj än att du går för djupt och riskerar att sträcka dig. Arbeta lugnt och metodiskt, och gå lite djupare för varje gång du går till gymmet tills du nått ditt måldjup. Full rörlighet uppnår man inte över en natt om det tagit en livstid att bygga upp stelheten. Tålamod och målmedvetenhet är din bästa vän, även på gymmet. Är knäböj då inte farligt för knäna? Det korta svaret är nej. (3)

Min sista övning för dagen är den som kallas kissande hunden med sträck. Som syns på bilden nedan aktiverar den baksidan väldigt bra, och det är viktigt om man sitter vid ett skrivbord hela dagarna och krummar sig mer och mer framåt.


Sträck ut ordentligt, och fuska inte genom att ha arm och ben lätt böjd om du inte verkligen måste. Svanka inte, utan håll mittkroppen stabil.

Om du vill göra övningen lättare kan du göra den med enbart en arm eller ett ben i taget. Det är viktigt att du behåller spänningen i mittkroppen och att du står stabilt genom hela rörelsen så att rätt muskler arbetar. För extra motstånd kan du använda gummiband till den här övningen, det brukar finnas på de flesta välsorterade gym i något hörn. Placera då gummibandet under ena foten och sno den andra änden runt handleden som ska vara i golvet, därefter kör du samtliga repetitioner på den sidan innan du byter sida på gummibandet och gör om det för det benet.

Så hur många repetitioner ska du göra av varje nu då? Till en början skulle jag inte rekommendera tyngre än att du klarar av 12 repetitioner per set, och till en början skulle jag begränsa det till 3 eller max 4 set per övning. Vila åtminstone en minut mellan setten, så att kroppen hinner ladda om lite. Eventuella ökningar är helt och hållet frivilligt i början medan man banar in rörelsen och lär sig hur den ska kännas. Börja inte lasta på en massa vikt förrän det känns som att du börjar bli trygg med stången. Är du mycket osäker, ta med dig en kompis som kan filma när du gör övningen så kan du se med egna ögon hur det ser ut. Det är en mycket bra metod för att avslöja olater, videokameran ljuger inte.