Vad är högt blodtryck och varför är det farligt?

Blodtryck är en indikator på hur hårt hjärtat arbetar för att pumpa blod genom dina artärer. Ett normalt blodtryck ligger runt 120/80 mmHg. Om trycket överstiger 140/90 mmHg anses det vara högt, vilket kan leda till en ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och njurskador.

Högt blodtryck, ofta kallat "den tysta mördaren", visar sällan några symtom förrän skadan redan är skedd. Därför är det viktigt att ta kontroll över din hälsa genom förebyggande åtgärder – och kost är en av de mest kraftfulla verktygen.

 

Vad är DASH-dieten?
DASH-dieten är en kostplan utformad för att sänka blodtrycket och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Den bygger på principen att äta livsmedel som är rika på:

  • Kalium: En mineral som hjälper till att balansera natriumnivåerna i kroppen och sänka blodtrycket.
  • Magnesium och kalcium: Viktiga näringsämnen för hjärthälsan.
  • Kostfiber: Främjar en hälsosam matsmältning och hjälper till att reglera kolesterolnivåerna.

Samtidigt minskar dieten intaget av:

  • Salt: För mycket salt ökar blodtrycket genom att kroppen behåller vatten.
  • Mättat fett och transfetter: Dessa kan höja kolesterolnivåerna och öka risken för hjärtproblem.
  • Socker: Tillsatt socker bidrar till viktökning och ökad risk för diabetes.
 

Hur fungerar DASH-dieten?
DASH-dieten är inte en strikt kostplan, utan snarare en uppsättning riktlinjer som hjälper dig att göra hälsosammare val. Genom att fokusera på rätt näringsämnen och minska de skadliga komponenterna i kosten, kan du uppleva:

  • Lägre blodtryck inom, ofta märks det redan inom några veckor.
  • Förbättrad hjärthälsa och kolesterolnivåer.
  • En stabilare vikt och bättre energinivåer.
 

Livsmedel att inkludera i DASH-dieten
En av styrkorna med DASH-dieten är dess flexibilitet. Här är några av de bästa livsmedlen att inkludera i din kost:

1. Frukt och grönsaker

De är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Satsa på variation och inkludera grönsaker som broccoli, spenat och morötter samt frukter som bär, äpplen och bananer.

2. Fullkornsprodukter

Byt ut vitt bröd och ris mot fullkornsprodukter som havregryn, quinoa och fullkornsbröd. De innehåller fibrer som hjälper till att reglera blodsockret och förbättra matsmältningen.

3. Magra proteinkällor

Välj kyckling, kalkon, fisk och växtbaserade alternativ som bönor, linser och tofu. Dessa är låga i mättat fett och rika på protein.

4. Magra mejeriprodukter

Fettsnål yoghurt, mjölk och ost är bra källor till kalcium och protein.

5. Nötter och frön

Valnötter, mandlar, pumpafrö och chiafrön är utmärkta för hjärthälsan, men kom ihåg att äta dem i måttliga mängder på grund av deras höga kaloriinnehåll. Psylliumfrön är utmärkta att tillsätta i gröten, ger ett geléliknande konsistens och är utmärkt för magen.

 

Livsmedel att begränsa
För att få ut maximal effekt av DASH-dieten bör du undvika:

  • Salt: Minska kraftigt på saltintaget och var försiktig med färdigmat som ofta innehåller mycket salt.
  • Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött, feta mejeriprodukter och friterad mat.
  • Socker: Minska konsumtionen av läsk, godis och bakverk.
 

 

Salt och DASH-dieten
En av de viktigaste aspekterna av DASH-dieten är att minska saltintaget. Maten som ingår i DASH-dieten är naturligt saltfattig, vilket gör det enkelt att följa kostråden och sänka blodtrycket. Den standardiserade DASH-dieten begränsar saltintaget till 2 300 mg per dag, vilket motsvarar cirka 1 tesked bordssalt.

En version med lägre salthalt inom DASH-dieten begränsar intaget till 1 500 mg per dag. Du kan välja den variant av dieten som bäst passar dina hälsobehov. Om du är osäker på vilken natriumnivå som är rätt för dig, rådgör med din vårdgivare.

För att minska saltintaget ytterligare kan du tänka på följande:

  • Läs innehållsförteckningar: Välj produkter med låg salthalt eller som är märkta med "utan tillsatt salt".
  • Använd alternativa kryddor: Smaksätt maten med örter, kryddor eller andra saltfria smakalternativ istället för vanligt bordssalt.
  • Undvik att tillsätta salt i matlagningen: När du kokar ris, pasta eller gröt, hoppa över saltet.
  • Välj naturella alternativ: Färska eller frysta grönsaker utan tillsatt sås eller kryddning är ett bättre val.
  • Välj färska råvaror: Använd färsk kyckling utan skinn, fisk och magra köttbitar istället för bearbetade produkter.
  • Ät mindre mat ute: Restaurangmat innehåller ofta mycket salt. Be om att få rätter med mindre salt eller be att inget salt tillsätts i din beställning.

När du drar ner på salt och bearbetade livsmedel kan maten först smaka annorlunda. Det tar tid för smaklökarna att anpassa sig, men när de väl gör det kan du upptäcka att du föredrar maten på detta sätt. Dessutom gör du din hälsa en stor tjänst genom att följa DASH-dieten.

Alkohol och DASH-dieten
Att dricka för mycket alkohol kan höja blodtrycket, vilket går emot syftet med DASH-dieten. Begränsa ditt alkoholintag eller sluta helt.

Koffein och DASH-dieten

DASH-dieten tar inte uttryckligen upp koffein. Hur koffein påverkar blodtrycket är inte helt klart, men det kan orsaka en tillfällig höjning av blodtrycket.

Om du har högt blodtryck eller misstänker att koffein påverkar ditt blodtryck, kan det vara bra att minska ditt koffeinintag. Det kan också vara klokt att diskutera din konsumtion av koffein med din vårdgivare för att få individuella råd.

Ungefärliga portionsstorlekar för en dag
En typisk dagsmeny på DASH-dieten för en person kan t.ex innehålla:

  • 6–8 portioner fullkorn: Exempelvis en skiva fullkornsbröd eller 1 dl kokt quinoa.
  • 4–5 portioner grönsaker: En kopp rå spenat eller 1 dl kokta morötter.
  • 4–5 portioner frukt: Ett äpple, en apelsin eller en halv banan.
  • 2–3 portioner magra mejeriprodukter: En kopp mjölk eller yoghurt.
  • 2 eller färre portioner kött, fågel eller fisk: En portion motsvarar cirka 80 gram.
  • 4–5 portioner per vecka av nötter och baljväxter: En halv dl kokta bönor eller 30 gram nötter.

Vi har tagit fram en 4-Veckor lång Dash meny med frukost, lunch och middag. Den kan du komplettera med frukt som mellanmål. Läs mer om Dash-Kickstart här.

 

Hur kan Matdagboken hjälpa dig med DASH-dieten?
Att följa en diet kan vara utmanande, men med Matdagbokens verktyg blir det enklare att hålla sig på rätt spår. Här är några sätt Matdagboken kan hjälpa dig:

  1. Följ Matdagboken färdiga 4 veckor DASH-Kickstart: Färdiga recept, menyer och instruktioner på hur du äter enligt DASH dietens principer.
  2. Mät och följ ditt saltintag: Genom att registrera dina måltider kan du säkerställa att du inte överskrider DASH-dietens riktlinjer för salt.
  3. Planera dina måltider: Matdagbokens recept och veckomenyer är anpassade för att göra planeringen smidig.
  4. Analysera dina näringsämnen: Håll koll på ditt intag av kalium, magnesium och andra viktiga ämnen.
  5. Få stöd och motivation: Delta i forum och diskussioner där du kan dela dina framgångar och få tips från andra.
  6. Sätt upp mål och följ framstegen: Använd Matdagbokens verktyg för att spåra vikt, blodtryck och andra hälsomål.
  7. Använd Matdagboken tillsammans med din vårdgivare: Att prata med din vårdgivare om att du använder matdagboken kan vara en bra idé. Ni kan tillsammans analysera din kost och spåra din framgång.
 

Forskningen bakom DASH-dieten
DASH-dieten har utvecklats av amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) och har stöd i omfattande forskning. Studier visar att DASH kan sänka blodtrycket inom två veckor och även förbättra kolesterolvärden och minska risken för typ 2-diabetes.

 

Ytterligare hälsofördelar
Förutom att sänka blodtrycket erbjuder DASH-dieten flera andra fördelar:

  • Förbättrad insulinkänslighet.
  • Viktnedgång till en hälsosam vikt.
  • Minskad risk för övervikt och fetma.
  • Skydd mot vissa kroniska sjukdomar.