1. LCHF: LCHF (Low Carb Hight Fat) i 10 veckor - Frukost, lunch och middag. LCHF är naturlig mat med lite kolhydrater och mycket fett. Denna diet förespråkas av allt fler och är väldigt populär, bl.a. som viktminskningsmetod och bland diabetiker.

Vi har en 10 veckors LCHF meny att erbjuda med massor av lättlagade och härliga recept. LCHF kallas ibland för ”njutmetoden” och ni kommer att förstå varför. Ungefärlig energifördelning ca 5-10 E% kolhydrater, fett ca 70-80 E% och protein ca 20 E%. Energiinnehållet ligger på ca 1400-1600kcal/dag. Du kan själv variera i menyn efter önskemål och inköpslistor ingår. Titta också på vår receptsida där vi har över 600 näringsberäkande LCHF-recept. Drick vatten eller smaksatt vatten till varje måltid. Om du känner att du behöver mellanmål hittar du dessa på vår receptsida, kategori mellanmål LCHF. Lycka till!


LCHF - Vecka 1
LCHF - Vecka 2
LCHF - Vecka 3
LCHF - Vecka 4
LCHF - Vecka 5

LCHF - Vecka 6
LCHF - Vecka 7
LCHF - Vecka 8
LCHF - Vecka 9
LCHF - Vecka 10

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

2
. Vegetarisk LCHF:
Vegetarisk LCHF kost i 5 veckor - Frukost, lunch och middag. Ca 20 gram kolhydrater per dag, vilket blir ca 5 E%. Om du känner hunger kompletterar du med LCHF-mellanmål från vår receptsida där vi har över 500 näringsberäknade LCHF recept. Du kan själv variera i menyn efter önskemål och inköpslistor ingår. Menyn innehåller ägg och mjölkprodukter. Drick vatten eller smaksatt vatten till varje måltid.

Veg. LCHF - Vecka 1
Veg. LCHF - Vecka 2
Veg. LCHF - Vecka 3
Veg. LCHF - Vecka 4


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

3. LCHF + Periodisk Fasta enligt 5:2 metoden: Med detta kostschema kan du fasta med 5:2 metoden i 4 veckor. Energifördelning och inriktning är LCHF. Väljer man att fasta enligt 5:2 metoden fastar man under två veckodagar och äter som vanligt under de andra fem. Under fastedagarna intar man endast ett mål och man väljer själv när på dygnet detta mål ska intas. För kvinnor ska kaloriinnehållet under dessa dagar ligga på ca 500 kcal och för män ca 600 kcal. Det kan vara klokt att inte förlägga de två fastedagarna direkt efter varandra, speciellt om man inte är van vid att fasta. (Rekommenderas ej till dig som har eller har haft någon form av ätstörning)

Periodisk Fasta 5:2 metoden - Vecka 1
Periodisk Fasta 5:2 metoden - Vecka 2
Periodisk Fasta 5:2 metoden - Vecka 3
Periodisk Fasta 5:2 metoden - Vecka 4

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

4. LCHF + Periodisk Fasta enligt 16:8 metoden: Med detta kostschema kan du fasta med 16:8 metoden i 4 veckor. Energifördelning och inriktning är LCHF och kalorierna ligger kring 1500 kcal per dag. När man fastar enligt 16:8 metoden får man äta under åtta timmar och sedan fastar man under sexton timmar. Vanligtvis sträcker sig ätfönstret mellan klockan 12:00-20:00, men man kan justera tiderna så att det passar efter ens egna förutsättningar och det går lika bra att ha sitt ätfönster mellan exempelvis 09:00-17:00. Poängen är att man ska ha samma tider för sitt ätfönster/fastefönster varje dag.

Periodisk Fasta 16:8 metoden - Vecka 1
Periodisk Fasta 16:8 metoden - Vecka 2
Periodisk Fasta 16:8 metoden - Vecka 3
Periodisk Fasta 16:8 metoden - Vecka 4

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -




Jessica Lindgren - Diplomerad LCHF-kostrådgivare


Jessica är själv en hängiven LCHF:are sedan många år och utbildad kostrådgivare genom Anna Hallén utbildningar. Med fokus på lågkolhydratkost och LCHF hjälper gärna Jessica dig och svarar på frågor i Matdagbokens LCHF-grupp. Hon är en duktig coach och hjälper dig gärna att nå dina hälsomål med denna typ av mat. Registrera dig som medlem idag - Klicka här!


LCHF - Frågor och svar: (Hittar du inte din fråga maila kostrådgivaren för hjälp.)


Vad är LCHF?
LCHF står för Low Carb High Fat vilket fritt översatt blir lite kolhydrater och mycket fett. Det är just vad man äter om man äter enligt LCHF metoden, dvs mycket fett och lite kolhydrater. LCHF-metoden har visat sig fungera bra för bl.a. viktnedgång och för Typ 2 diabetiker. Glöm exempelvis kakor, godis, bröd, potatis, pasta, ris och öl och ät exempelvis kött, fisk, olivolja, grädde och smör. För Matdagbokens PLUSmedlemmar finns LCHF veckomenyer som är enkla att följa. Menyerna sträcker sig över 4 veckor och är ett utmärkt sätt att lära sig mer om LCHF och hur matintaget kan se ut.


LCHF påverkan på blodsockerhalt respektive insulinhalt
Låt säga att du äter en söt kaka, vilken innehåller många snabba kolhydrater. Ditt blodsocker höjs väldigt snabbt och du känner dig kanske piggare och mer uppåt. Äter du något som innehåller långsamma kolhydrater, ex Quinoa, stiger inte blodsockret lika högt och snabbt. Det är bl.a. därför det är bättre att välja långsamma kolhydrater istället för snabba (GI-Metoden). Om du då istället nästan inte äter några kolhydrater, stiger ditt blodsocker därför väldigt lite. (LCHF)

När blodsockret höjs frigörs hormonet insulin. Det är ett sätt för kroppen att sänka den höga blodsockerhalten till normalare nivåer. Ju snabbare och högre blodsockerstegring desto mer insulinutsöndring. Eftersom höga insulinnivåer får kroppen att lagra fett och bidra till diabetes är höga insulinnivåer inget man vill eftersträva.


Fett som främsta energikälla istället för kolhydrater
Eftersom vi stryper tillförseln av kolhydrater som är kroppens och framförallt hjärnans främsta energikälla, så tvingar vi den att använda fett och protein som energikällor istället. Detta gör den främst genom att bryta ner fett och göra om det till glukos (blodsocker). På så sätt plockar vi energin från fett istället. Vi lär helt enkelt vår kropp att använda fettet som energi. På liknande sätt kan kroppen omvandla protein till glukos även om det är en lite mer komplicerad och kostsam process.


Hur mycket kolhydrater får jag äta med LCHF?
Det finns inga klara gränser för detta men en bra riktlinje är försöka hålla sig under eller kring 20 gram kolhydrater per dag. Det blir motsvarande ca 5 E % kolhydrater, vilket innebär att 5 % av dagens totala kaloriintag kommer från kolhydrater. Vissa strävar efter att ”hålla nollan” och många äter upp till 20 E % och ibland ända upp till 30 E % kolhydrater, men då är vi inne på andra lågkolhydratmetoder. Du märker själv vad som passar dig efter ett tag.


Vanliga Inkörningsbesvär och biverkningar med LCHF kosten
Eftersom det ofta blir en drastisk förändring av din kost förekommer det ofta inkörningsbesvär. Vanligt förekommande är bl.a. huvudvärk, yrsel, trötthet, diarré, förstoppning, lättirriterad, svårt att tänka, känner sig varm, svettas, orkeslös, får lättare hjärtklappning, känner konstig smak i munnen, luktar illa och dålig andedräkt. De flesta känner av något eller några av dessa besvär men de brukar gå över på en vecka eller så. Håravfall samt kramper i underbenen kan också förekomma men det är mindre vanligt.

Vissa personer fortsätter dock uppleva något eller några av dessa besvär längre än en vecka och i vissa fall upp till flera månader. Blir det för jobbigt kan man öka kolhydratintaget något tills det känns bättre och sedan eventuellt trappa ner till önskad nivå. Tycker man ändå att det är jobbigt och besvären inte avtar bör man titta på en annan viktminskningsmetod, LCHF passar inte alla.


Kan man motionera och träna om man äter LCHF?
Det kan vara svårt till en början med omställningen som sagt. Efter en tid med LCHF går det för många utmärkt att träna och motionera med LCHF. Det är dock inte alla som klarar vara väldigt fysiskt aktiv med LCHF kost medan många tycker det är väldigt bra. Känn efter och se vad som passar dig.


Kan jag äta hur mycket som med helst med LCHF utan att ha koll på kalorierna?
Äter du mindre kalorier än vad du gör av med kommer du gå ner i vikt, det spelar ingen roll vilken metod du använder. Fördelen med LCHF och andra lågkolhydratmetoder är bl.a. som beskrivits ovan att fettinlagringen pga höga insulinhalter uteblir. Många som äter LCHF-kost har framgång med LCHF utan att räkna kalorier dels tack vare den uteblivna insulinutsöndringen och dels omställningen till att använda fettet som primär energikälla. Detta betyder dock inte att du kan äta hur mycket som helt om du äter LCHF-kost.

Om målet är att gå ner i vikt får man därför allra bäst resultat om man även håller koll på kaloriintaget. Se därför till att ditt totala kaloriintag är lägre än de kalorier du gör av med. Det kan vara avgörande för många om man ska lyckas att gå ner i vikt med LCHF eller inte.


LCHF och andra lågkolhydratsmetoder mot sockerberoende
LCHF och andra lågkolhydratsmetoder har visat sig fungera bra mot sockerberoende. Eftersom socker i de flesta former höjer blodsockret snabbt, sjunker det väldigt snabbt tillbaka till för en beroende obekväma nivåer. En ny dos av socker intas och så är beroendet igång. Det händer också en del i belöningssystemet i hjärnan när vi äter något sött. Det är som om hjärnan omedvetet säger till oss ”mera, snabbt!”

Ät detta om du vill äta LCHF-kost
• Kött av alla sorter, gärna ekologiskt.
• Fisk och skaldjur av alla de slag, gärna fetare varianter såsom lax, sill och makrill.
• Ägg i alla former.
• Feta såser, men undvik halvfabrikat.
• Grönsaker som växer ovan jord såsom blomkål, broccoli, kål, sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad och avokado.
• Feta mejeriprodukter såsom smör, Bregott, grädde, crème fraiche, ost.
• Nötter, gärna valnötter och hasselnötter.
• Bär, hallon innehåller mindre kolhydrater.

Kostregistrera gärna med jämna mellanrum för att kontrollera att ditt kolhydratintag.

Ät inte detta om du vill äta LCHF-kost
• Socker, söta drycker, kakor, godis, juice och allt annat som är sött.
• Cerealier och spannmålsprodukter såsom bröd, frukostflingor, ris och pasta
• Potatis och andra rotfrukter
• Öl


Du bör rådfråga din doktor innan du påbörjar med LCHF metoden, speciellt om du har diabetes och medicinerar för detta. Metoden har stor inverkan på kroppens blodsockerhalt och insulinnivåer och tar du läkemedel mot din diabetes kan det orsaka farliga blodsockerfall.