Artiklar

Periodisk fasta, korttidsfasta - 16:8 eller 5:2 metoden?

Skribent: Jessica Lindgren
Korttidsfasta har under det senaste året blivit ett vida känt begrepp och något som de flesta är nyfikna på. Det finns en hel del olika metoder att ta efter, men de två vanligaste är 16:8 metoden eller 5:2 fastan.

Väljer man att fasta enligt 5:2 metoden fastar man under två veckodagar och äter som vanligt under de andra fem. Under fastedagarna intar man endast ett mål och man väljer själv när på dygnet detta mål ska intas. För kvinnor ska kaloriinnehållet under dessa dagar ligga på ca 500 kcal och för män ca 600 kcal. Det kan vara klokt att inte förlägga de två fastedagarna direkt efter varandra, speciellt om man inte är van vid att fasta.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Periodisk Fasta enligt 5:2 metoden: Med detta kostschema kan du fasta med 5:2 metoden i 4 veckor. Energifördelning och inriktning är LCHF. Väljer man att fasta enligt 5:2 metoden fastar man under två veckodagar och äter som vanligt under de andra fem. (Rekommenderas ej till dig som har eller har haft någon form av ätstörning)

Periodisk Fasta 5:2 metoden - Vecka 1: » Länk
Periodisk Fasta 5:2 metoden - Vecka 2: » Länk
Periodisk Fasta 5:2 metoden - Vecka 3: » Länk
Periodisk Fasta 5:2 metoden - Vecka 4: » Länk

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Periodisk Fasta enligt 16:8 metoden: Med detta kostschema kan du fasta med 16:8 metoden i 4 veckor. Energifördelning och inriktning är LCHF och kalorierna ligger kring 1500 kcal per dag. När man fastar enligt 16:8 metoden får man äta under åtta timmar och sedan fastar man under sexton timmar. Vanligtvis sträcker sig ätfönstret mellan klockan 12:00-20:00

Periodisk Fasta 16:8 metoden - Vecka 1: » Länk
Periodisk Fasta 16:8 metoden - Vecka 2: » Länk
Periodisk Fasta 16:8 metoden - Vecka 3: » Länk
Periodisk Fasta 16:8 metoden - Vecka 4: » Länk

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

När man fastar enligt 16:8 metoden får man äta under åtta timmar och sedan fastar man under sexton timmar. Vanligtvis sträcker sig ätfönstret mellan klockan 12:00-20:00, men man kan justera tiderna så att det passar efter ens egna förutsättningar och det går lika bra att ha sitt ätfönster mellan exempelvis 09:00-17:00. Poängen är att man ska ha samma tider för sitt ätfönster/fastefönster varje dag.

Man äter två till tre mål om dagen och man kan fördela dessa hur man vill. Exempelvis två stora mål och ett litet, eller tvärtom. Om man tränar hårt är det viktigt att man intar sitt huvudmål efter träningen. Det kan därför vara klokt att lägga sitt pass vid slutet av fastan. Under fastan intar man ingenting som innehåller energi, dvs man intar endast vatten, kaffe eller te. (En liten skvätt grädde eller mjölk i kaffet är okej och kommer inte påverka resultaten.)

Vad händer i kroppen när vi fastar?
• Enkelt kan man säga att kroppen växlar mellan två lägen - energiinlagring och energiförbränning. När vi äter lagrar kroppen energi - när vi fastar förbränner kroppen energi. Att fasta innebär att vi försöker förlänga tidsramen då kroppen förbränner energi.

• Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa.

• Vårt blodsocker stabiliseras och insulinkänsligheten ökar, vilket minskar risken att utveckla en rad välfärdssjukdomar.

Hamnar inte kroppen i svält under periodisk fasta?
Nej, studier visar på att förbränningen går ner först efter 60 timmars fastande. I stället tycks det vara så att ämnesomsättningen ökar under de två första dygnen utan mat.

Äter man färre kalorier vid fasta?
Vid 5:2 fasta ja, men det behöver inte vara så med 16:8 metoden. Det händer, men är inget man ska sträva efter. Periodisk fasta handlar om att äta sina kalorier under en mindre del av dygnets timmar än vad man normalt brukar göra. Genom att äta färre måltider men ändå ligga på sitt normala energiintag kommer man utnyttja tiden då kroppen är i energiförbrukning kontra energiinlagring. Däremot händer det att man omedvetet äter färre kalorier än normalt, då hormonerna som styr mättnad och hunger normaliseras.

Spelar energifördelningen någon roll när man fastar?
Personligen tänker jag mig att man har bättre förutsättningar om man äter lågkolhydratkost, då man redan har god insulinkänslighet och ett stabilare blodsocker. Ett lägre intag av kolhydrater och ett något högre intag av fett kommer automatiskt minska perioden då kroppen lagrar energi och i stället öka perioden då den förbrukar energi- samtidigt som det högre fettinftaget bidrar till längre mättnad.

Kan vem som helst fasta?
Ja, förutsatt att du är frisk och har ett sunt förhållande till mat. Om man tidigare haft ätstörningar skulle jag inte rekommendera fasta, då det åter kan trigga igång osunda tankar kring mat och ätbeteenden. Även personer med stressrelaterade sjukdomar bör undvika fasta, då denna bidrar till ökad stress i kroppen.

Är man nybörjare tycker jag personligen att 16:8 upplägget är enklare att följa, då man fastar större delen av tiden under natten då man sover. Man det är som sagt bara min personliga åsikt och behöver absolut inte vara så. Man får prova sig fram och se vilken metod och vilket upplägg som passar en bäst. En sak är i alla fall säker – periodisk fasta är här för att stanna!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

INTE MEDLEM ÄN? REGISTRERA DIG IDAG! KLICKA HÄR: » Länk